하이서울 마라톤에서 1:57:42 기록으로 하프코스를 완주했습니다. 아래에 보시면 첫번째 사진이 초반, 두번째 사진이 후반임을 금새 알수가 있습니다. ^^ 결승선에서 찍힌 사진이 없는게 유감입니다. 두번째 사진에서는 사진사를 발견하고 주먹을 쥐었죠.. ^^ 웨이트와 러닝머신만 하고 로드러닝을 별로 못해보고 뛴 하프라서 15km 넘어가니 다리가 무거워지더군요.. 10km쯤엔 몸이 풀리면서 속도가 좀 나는듯했는데 말이죠.. ㅋㅋ 마라톤은 평소에 뛴만큼만 뛸수있다는 말이 생각납니다. 과거에 뛰었던 것에 비하면 기록은 많이 나쁜 편이죠.. ^^ 언제나 다시 풀코스 마라톤에 출전할 수 있을까
무릎부상이후 오랫동안 뛰지못했는데 최근 러닝을 위해서 몸을 풀어왔었습니다. 기록보다는 안전한 운동이 우선이기때문에 앞으로도 기록은 의식하지않고 뛰려고 합니다. 운동하다 다치면 그동안 쌓아온 것들이 모두 허사로 돌아가거든요.. 욕심을 부리지 말고 왜 운동하는지 이유를 잊지않고 꾸준히 운동하려고 합니다. 하프를 마치고 나서도 무릎의 부하는 거의 없었던 것이 이번 하프의 성과가 아닌가 합니다. 10km를 그냥 뛸까 하프를 뛸까 많이 망설였었거든요...
웨이트로 다리근육운동을 꾸준히 해 온것이 도움이 되지 않았나 싶습니다. 무릎관절을 최소한도로 사용하고 주로 허벅지근육을 이용한 러닝이 되도록 의식했고 달리는 것이 상하운동이 되지않도록 의식하면서 뛰었답니다. 무사히 마라톤을 마치게 되어서 감사한 마음 뿐이랍니다.
코스는...
요절 한말씀
이제는 율법 외에 하나님의 한 의가 나타났으니 율법과 선지자들에게 증거를 받은 것이라. 곧 예수 그리스도를 믿음으로 말미암아 모든 믿는 자에게 미치는 하나님의 의니 차별이 없느니라
작년과 달리 올해는 체중조절이 목표가 아니라 체지방조절이 목표입니다. 운동과 식사습관에도 변화를 주고 있는 상황입니다.
작년엔 체중을 10kg 빼는것이 당면한 과제여서 탄수화물을 줄이고 채소를 많이 먹었었습니다. 운동도 수영과 걷기운동이 중점이었고 웨이트는 보조적으로 했지요.. 올 하반기부터는 체지방을 14%대로 줄이는것이 목표로 했습니다. 탄수화물양은 적게하고 단백질 섭취를 늘리고 채소도 많이 먹는 생활을 하고 있습니다. 평소 식습관이 있다보니 단백질섭취는 많이 늘리지는 못했습니다. 운동방법을 바꿔 웨이트와 걷기를 주로 하었고 달리기, 수영은 보조적으로 하고 있습니다.
지난 6개월간의 성과입니다. ^^ 체지방 수치가 많이 내려갔습니다. 목표치를 벌써 달성했답니다. 체지방조절에는 수영보다는 웨이트가 효과가 더 높은 것을 알수있었습니다. 근육량을 늘리는것이 기초대사량을 늘리고 체지방률을 낮추는데 영향을 주는듯도 합니다. 체지방률은 12%이하로 떨어지지않도록 할 생각입니다. 너무 지방이 없는것도 바람직하지는 않으니...
요절 한말씀
그러므로 내 사랑하는 형제들아, 견고하며 흔들리지 말며 항상 주의 일에 더욱 힘쓰는 자들이 되라. 이는 너희 수고가 주 안에서 헛되지 않은 줄을 앎이니라.
작년도인 2008년엔 수영과 헬쓰를 병행하면서 1월에 78.5kg 이던 체중을 68kg까지 낮추었었습니다. 올해 2009년도엔 그 체중을 유지하는 것이 연초에 잡은 목표였었습니다. 주변의 어르신들이 왜 이렇게 살을 뺐느냐는 말들을 하시면서 걱정을 해주시는 것을 보면서.. 체중을 유지하는 것이 좋겠다고 생각했었거든요..
근데 체중 유지가 목표가 되니 동기력이 많이 떨어지는 것을 느꼈습니다. 그래서 생각한 것이 Inbody를 이용한 체지방률 관리였습니다. 아래의 도표는 3월부터 6월까지 나름 관리를 하면서 측정을 해 본 결과입니다. 체중은 약간 낮아졌구요.. 작년에 체육센타 샤워실내의 체중계에서 측정할 때에 비해서 inbody는 더욱 수치가 다소 높게 나오는 경향이 있더군요.. 물론 inbody는 옷을 입고 재니까 좀 더 나오기도 합니다. ^^ 작년에 67kg대에 진입했는데 inbody에서 측정하니 1kg가 더 나오던군요.. ㅠㅠ
생각보다 수치를 변화시키기가 힘들더군요.. 골격근량은 늘리고 체지방량은 줄이는 것이 좋겠죠? 올해 목표는 체지방률 14.0 % 달성을 목표로 해보았습니다. 근데 생각보다 힘들군요.. 거의 변동이 없다는... ㅠㅠ 체중 조절은 땀 많이 흘리고 적게 먹으면 단기간에 조절이 가능하기도 합니다. 하지만 그것은 골격근량도 함께 줄게 되는 결과가 나오는 경우가 많고... 사실 체지방은 별로 줄지않는 결과가 나오더군요.. 넉달을 해봤는데 체지방률을 낮추는 것이 매우 힘들다는 것을 절감했습니다.
그래서 변화를 주기로 했습니다. 7월부터는 주 당 3회 가던 수영을 1회로 줄이는 대신 시간을 늘리고 (수영강습 --> 자유수영) 웨이트및 러닝은 시간과 강도를 높이고 있습니다. 매월 말에 체지방을 측정하고 있으니 7월말이 기대가 됩니다. 과연 결과가 어찌 나올지... 요즘은 조금씩 복근이 자리를 잡아가고 있어서 올해말에는 기대를 해도 좋을 것 같습니다. 물론 계속 노력했을 때 그렇긴 하지만요. ^^
Inbody는 아래와 같은 장비입니다. 맨발로 장비위에 올라서서 두손과 양발로 전류를 흘려서 저항값으로 체지방률을 측정하는 듯합니다. 1차 측정치가 나오고 보정을 거친 후 최정결과값이 나오더군요.. 그래도 거의 정확하게 나오는듯 합니다. 체중을 그대로 가져가면서 체질을 바꾸는데 큰 도움이 됩니다. 2009년도 화이팅입니다.
작년에 운동하다 무릎을 다친후 체중이 불기 시작했었더랬습니다. 퇴행성 관절염 이라더군요.. ㅠ ㅠ 원래 74kg정도의 체중을 유지하고 있었는데 (해마다 약 1kg씩 늘고 있었죠.. ^^) 연말엔 78.5kg까지 이르렀습니다. 무릎이 좋지 않은데 체중까지 늘어나니 더 힘들더군요.. 2008년 1월에 올해 10kg을 감량하자고 결심하게 되었고 꾸준히 나름 노력해왔는데... 오늘 (12월 19일) 측정해 보니 66.4kg 이더군요.. 그러니깐 평균 한달에 1kg씩 뺀것이 되었네요 오늘은 더 낮게 나오긴 했는데 이번달 평균체중은 67kg이었습니다.
대부분 계획대로 진행이 되어서 일단 감량은 성공적으로 되었습니다. 뿌듯... 하지만 체중이 줄고 뱃살이 주는것은 좋았지만 얼굴살도 그만큼 빠져서 왜 야위었느냐는 말까지 듣고있습니다. 아내도 그런 말 듣기는 싫어 하더군여... 얼굴만 다시 찌면 안되냐고 하는데.. 그게 가능할른지... ^^
건강검진 받을때 적정체중이 68kg라고 했는데 오히려 조금 더 뺀 것이 되었습니다. 제 계획은 67kg 체중을 유지시키면서 체성분을 좀더 나은 쪽으로 변화시키려고합니다. 체지방 지수를 더 낮추는것이 내년의 목표가 되겠네요..
올해 체중을 꾸준히 뺄수있었는 요인은 무엇이었는지 생각해 보았습니다. 1. 서두르지 않았다. (한달에 1kg씩 빼겠다고 결심하고 한꺼번에 빼지않으려고 노력했습니다.) - 한꺼번에 많이 빼면 다시 쉽게 찌기때문에 많이 빠진다고 생각하면 음식량을 늘리거나 운동량을 줄임 2. 생활습관을 바꾸었다. (운동을 몇번해서 살이 빠지는 것이 아니라 습관을 바꾸면 살이 빠진다...) - 밥을 많이먹는 식사습관을 채소를 많이 먹고 밥을 적게 먹는 습관으로 바꾸었습니다.( 2/3, 혹은 1/2공기) 샐러드를 두접시 이상 항상 먹고 반찬으로 채소가 나오면 더 갖다먹는 방식 (배고픈 현상이 없어서 좋음) 3. 계속 일주일에 4회이상 체중을 측정했다. (체중을 확인할때마다 의욕이 다시 불타올랐죠..)
작년중반 축구하다 연골을 다쳐서 운동을 거의못하고 쉬다보니 체중이 78.5kg에 도달했습니다. 2008년 신년을 맞으며 체중을 68kg으로 낮추겠다는 결심을 하게 되었었죠...
2008년 체중 10 kg 감량 실행계획 1. 수영을 지속적으로 한다. (주 3회 1시간씩) 2. 자전거로 출퇴근한다. (주 4회이상 1시간씩)
거의 계획대로 되어 가고 있는듯합니다. 아래 링크한 글을 봐주세요.. ^^ http://jaewook.net/entry/swimming-effect 지난 4월에 포스팅했던 기록인데 당시 74.3kg로 줄었다며 기쁨의 글을 올린 바 있었습니다. ^^ 오늘은 8월8일이고... 오늘 기록한 체중은 70.3 kg입니다. 한달에 평균 1kg씩 감량을 한 것이 되었습니다. 오늘 예전에 올린 글을 보니 감회가 새롭습니다.
요즘 실행하고 있는 것 1. 수영을 지속적으로 한다. (주 3회 1시간씩) --> 수영은 요즘 한참 접영 배우는 중... ^^ 2. 자전거로 출퇴근한다. (주 4회이상 1시간씩) 3. 헬쓰는 매일 30분 이상한다 (주 5회 30분씩, 주 1회 2시간씩) --> 한달전쯤 시작했습니다. 30분씩 할때는 웨이트만 하고 2시간할때는 1시간 30분은 유산소, 30분은 웨이트) 체중이 맘에 안들면 러닝머신만 1시간뜁니다. ^^ 4. 식사조절 (밥은 적게, 반찬은 많이, 채소류 집중 공략)
체중감량 원칙 1. 매일 꾸준히 운동하자. 하루 빠지면 다음날 그 분량을 보충한다. 2. 배고프게 하지 않는다. 양을 조절하는 것이 아니라 질을 조절한다. (탄수화물을 줄인다.) 저녁운동을 삼가하고 아침운동을 한다. 운동후에 증가하는 식욕때문에 저녁운동은 야식을 부른다. 아침운동의 경우, 그다지 식욕을 자극하지않고 먹어도 오후시간의 활동을 통해 소모가 된다. 3. 모든 음식의 칼로리를 확인한다. 시중의 판매하는 빵 대부분: 350kcal 이상 (30분 러닝머신에서 뛰면 300kcal 소모) --> 30분 러닝머신에서 뛰어도 빵하나 더 먹으면 더 살찐다. 이것을 확인하는 버릇이 생겼는데 덕분에 간식을 거의 먹지않게되더군요.... 4. 먹은 만큼 운동한다. 억지로 참지는 않습니다. 다만 그것을 먹을 경우 얼마나 운동을 해야할지 계산을 합니다. 많이 먹지 않게 되더군요.. 그리고 먹은후 그 칼로리를 소모하기 위한 운동을 할 계획을 세우면 됩니다. 오늘 많이 먹었다구요.. 저녁에 1시간 빠른 걸음으로 걸으세요... ^^ 그리고 내일 아침 운동은 절대로 빼 먹지마세요.... 그럼 걱정없습니다.
2008 하반기 체중감량을 위한 계획 1. 수영, 자전거 꾸준히 유지 2. 웨이트 강화로 근육량 늘리기 (복부지방을 줄이는것이 중점)
요즘은 웨이트 비중을 늘리고 있습니다. 근육이 1kg 늘때마다 기초대사량이 늘어나서 아무것도 하지않아도 100kcal이 자연적으로 소모된다고 합니다. 68kg에 체중을 안정화시키기 위한 가장 좋은 방법은 충분한 웨이트를 시행하여 근육질로 체질을 바꿔서 자연적으로 좋은 체중을 유지하도록 하는 것 같습니다. 이제 2.5kg만 줄이면 목표 달성입니다. 10월까지 68kg를 달성하고 12월까지 굳히기에 들어갈 예정입니다.
뱃살이 빠지는 재미에 빠져있답니다. ^^
년초에 저보고 곰돌이 같다고 하던 마눌님이
이젠 봐줄만 하다고 하더군요.. ㅋㅋ
조금만 더 빼라내요..
뱃살이 부쩍 줄어 바지가 너무 커져서 불편해졌답니다.
이젠 바지싸이즈를 32로 구매해야하는 상황이....
건강한 인생을 위해 어떻게 앞으로 몸을 관리해야할지 고민중입니다.
잠시 체중을 빼는 것이 아니라 어떻게 유지해야할지....
지속적으로 몸을 잘 관리한다는것은 어려운 일인듯합니다.
맘이 약해지지 않고 항상 건강함을 유지할수있도록
굳은 결심이 평생 저와 함께 하길...
누피님이 응원해주시니 부쩍 힘이 나네요..
사실 아픈 무릎때문에 어쩔수없이 시작한 감량이었답니다.
8개월간의 노력으로 무릎이 많이 좋아졌답니다.
하지만 아직도 온전하진 않죠.. 계단 올라갈땐 아직 불편합니다.
퇴행성 관절염 사태가 사실 달갑진 않지만
오늘의 고난이 장차 제 노년까지 건강함을 유지하게될 좋은 기회가
되길 소망해봅니다.
건강은 건강할때 지켜야 한다는 진리를 깨닫고 만 처지입니다.
아크몬드님도 미리 미리 잘 관리하시길.... ㅋㅋ
사실 많이 먹을 일이 생기긴 하더군요
어제 가족모임이 있어서 해물뷔페 갔더니
남기면 벌금 5천원이래서.. 많이 먹게 되더군요
음식을 고를때 닭가슴살,새우,쇠고기,피망등으로 될수있으면
살 안찔만한 것으로 고르긴했지만 그래도 양이 많아서
저녁때 부담되더군요
한시간 빠른 걸음 워킹... 아침에 수영...
체중은 500g정도 늘었더군요..
이정도면 선방이라서
내용물은 대부분 살찔 것은 아니니깐...
다시 줄것으로 예상하고 있답니다.
▶ 넉달간 4kg 감량 오늘 아침 수영을 마치고 체중계 위에 올라서 보니 드디어 74.3kg에 도달했습니다. 올 1월 초의 78.5kg 체중에서 4kg정도 감량되었더군요... 이렇게 기쁠수가... ^^ 체중이 잘 줄지 않고 운동을 지속적으로 해야 체중을 유지할 수 있는 체질을 가지고 있어서 4kg 감량은 반가운 소식이었답니다.. ^^
▶ 무릎이 아프면 운동을 못한다? 작년 무릎부상 이후 부쩍 뱃살이 찌는 것을 느꼈었습니다. 운동을 못하니 더욱 그랬습니다. 뱃살이 늘어나는것도 문제였지만 무릎 연골이 좋지않아서 늘어난 몸무게는 더 큰 부담이 되는것 같더군요 회사 건강관리실에서 물리치료기를 이용하고 또 글루코사민도 먹어보았으나 별 효과를 못느꼈습니다. 처음에 병원에서 수영을 하라는 말을 들었지만 시간도 없고 비용도 많이 들고해서 미루고 있었구요 하지만 무릎상태가 나아지지 않고 체중은 늘어만 가고 해서 신년을 맞아서 결심을 했습니다. 수영을 시작하기로요.. ^^
▶ 수영을 시작하다 수영을 하면 무릎관절의 재활에도 좋지만 체중을 줄이는 것 자체가 무릎의 부담을 크게 낮춰줄테니까요 올해 69kg 으로 체중을 낮추는 것이 목표입니다. 월,수,금 아침 6시 부터 7시시까지 신풍역근처의 영등포 구민체육센타에서 수영을 하고 있습니다. 수영을 배운적이 없기때문에 왕초보반에 들어가서 유아풀 수영부터 시작해야 했죠... ^^ 넉달째 되는데 요즘은 평영 연습을 주로 하고 있습니다. 배운지 얼마 안되어 자유형도 그리 폼이 좋지는 못하답니다. ㅠㅠ 수영의 운동량은 생각보다 많더군요.. 물속에 있어서 땀이 얼마나 많이 나는지는 잘 못느꼈지만 열로 달아오른 얼굴에서 운동량을 느낄수있었습니다. 1시간 수영하고 나오면 전과 비교해서 300~ 400g 의 체중이 줄더군요.. ^^
▶ 효과는 ? 1. 뱃살이 우선 빠지더군요.. 이전에는 체중은 빠지는데 뱃살은 그대로인 경우가 많았는데 말이죠.. 체중이 뱃살과 함께 줄고 어깨 근육, 다리 근육이 좋아지는듯합니다. 2. 무릎 관절이 많이 좋아졌습니다. 회복되려면 아직 멀었지만 말이죠.. 어쨋든 전에는 무릎에 힘을 주지 못했했었거든요.. 운동중에 가장 무릎에 부담이 안되면서 효과적인 운동은 수영인듯합니다. 3. 하루를 좀더 길게 사는 듯합니다. 전에는 아침시간 늦게 일어났지만 요즘은 4시반에서 5시반 사이에는 기상을 하니까요.. 집근처의 새벽기도에도 일주일에 한두번 참석하고 말이죠.. ^^ 덤으로 가산디지탈단지역 근처의 회사까지 자전거를 타고 다니고 있습니다. 우천시 나 외근을 나가는 경우가 아니면 거의 자전거로 통근을 합니다. 시간은 약 30분정도 소요되더군요.... 무릎관절의 재활에 수영과 자전거가 좋다고 했는데 둘다 하고 있는거죠.
▶ 내가 바라는 것... 요즘은 뛰는 것은 될수있으면 피하고 있답니다. 계단도 될수있으면 이용하지 않고 최대한 엘리베이터를 사용하죠.. 예전에는 일년에 두세번 마라톤대회에 나가기도 했었답니다. 퇴근시 가방 둘러메고 안양천을 뛰어서 신길동집에까지 뛰어 가곤 했죠.. 그때가 그립답니다. 다친후로 몸관리를 잘 할걸 하고 많은 후회가 있었지만 어쩔수 없더군요... 앞으로 잘 관리하는 수밖에... 이따금 이미지를 그려봅니다. 트라이애슬론 하는 제 모습을 말이죠.. 병원에선 무릎관절은 좋아지지 않고 더 나빠지지 않게 잘 관리하라고 했지만 저는 무릎이 좋아지고 전보다 더 건겅해질거라 믿고 있습니다. 물론 앞으론 절대로 무리하거나 하지는 않겠지만요... 어쨋든 수영과 자전거를 자주 하고 있으니 몇년뒤엔 트라이 애슬론도 가능할거라 믿습니다. 사람은 그 믿음대로 된다고 믿으니까요
요절 한말씀
자기 아들을 아끼지 아니하시고 우리 모든 사람을 위하여 내어주신 이가 어찌 그 아들과 함께 모든것을 우리에게 은사로 주지 아니하시겠느뇨
오늘은 관절을 좋게 유지하는 스트레칭 운동법을 소개합니다. 갑자기 왜 관절이냐구요? 저는 운동을 좋아해서 마라톤도 하고 축구도 많이 하던 사람이었는데 ... 현재 무릎 연골의 부상으로 운동을 거의 못하고있는 상황입니다. 운동을 할수없으니 늘어나는 것은 뱃살이고 운동을 못하니 답답하기만 합니다. 올해 3월1일에 삼일절을 맞아서 30km마라톤을 하던때가 그립습니다. << 잠깐 보기 >>
병원에선 무릎연골은 회복되지않고 더 이상 나빠지지않게 조심하는 수밖에 없다는 말에 실망하는중이구요 네이버를 뒤지다 무릎관절에 좋은 스트레칭 동영상이 있어서 올려봅니다. 내년가을엔 가벼운 조깅을 즐길수있는 상태가 되도록...이미지를 그리면서 해보려고 합니다. ^^ 동영상은 플래시로 코딩되어있는데 화면캡춰해가면서 제가 정리해보았습니다.
큰부상을 당하셨나봐요...
저는 몇주전 축구하다가 종아리 근육파열 때문에 3주동안 쩔뚝 거리며 돌아다년습니다.
6주나 되어야 파열된 근육들이 서로 붙는다고 하고
12주 이후에나 근육에 하중을 줄수 있다고 하네요..
저도 올 겨울 리그는 GG
갑자기 몸이 20대 같은 상태가 아니구나 라는 생각을 불현듯...
연습부족으로 힘들게 뛰어야했답니다.
30KM를 2시간56분58초에 뛰었는데요...
20KM가 넘어서니 좀 힘이 들어군요..
30Km준비하면서 제일멀리뛰어본게 8km정도니깐..
완전 준비 부족이죠...
어쨋든 목표치는 달성했네요.. 6분보단 아주 약간 빨리뛴거니까...
날씨는 뛰기 딱좋은 날씨였답니다. 약간 흐린날씨가 좋더군요..
10시부터 뛰어서 1시 좀 못되어서 레이스가 끝났는데...
SMS로 2시반정도에 기록이 전송되서 오더군요..
여의도여서인지 이명박,손학규,등등의 다수의 정치인들이 참관하더군요
확실히 선거철이 다가온듯합니다.
이제 다시 잘 준비해서 다음엔 풀코스를 3시간40분에 돌파할수있게 해보렵니다.
올해 할수있으려나...
음.... 꿈꿀 필요는 없고 그냥 뛰면 됩니다. ㅋㅋ
첨엔 근처공원 5바퀴 러닝부터 시작했는데.. 하프 3회,풀코스 2회 출전했네요..
자주 뛰어야하는데.. 저두 "Fun Run"주의라서... 무리하는것은 피하는 편이구요..
그래도 경기에 나서면 욕심이 앞서더라구요. 저번보단 잘뛰어야지하는.....
그냥 즐겁게 뛰렵니다. ㅋㅋ
따로 뛰는 시간을 내는것도 아니고 퇴근길에 복장착용하고 집에 뛰어가는것이니까...
시간상의 소모는 없다고 보고.. 교통비 절감과 운동비 절감(헬스다닌다면..) 효과가 있죠..
체중조절에도 도움이 되고...ㅋㅋ
나이가 들어가면.. 나이살 들어가는것 막기도 쉽지않죠..^^
한때 마라톤맨이었지만 지금은 아킬레스 건염이라는 진단을 받고 못뛰고 있습니다 ㅎ
지난 기록을 뒤져보니 제 최고 기록은 04:24:26 이네요 ㅎ
서브4에 속하신다니 저와는 레벨이 다르시군요 ㅎ
저는 풀3회, 하프2회 경험이 있어요.
이제는 추억이 되어버린 마라톤이지만 언젠가 몸이 회복되면 다시 도전할 그날을 기약합니다.
참고로 아킬레스 건염은 본인의 체력을 오버한 운동량이 지속될 경우 아킬레스 건이 발뒷꿈치를 당겨 뼈가 자라는 증상을 말합니다. 생활에는 지장이 없지만 뒷꿈치를 만지면 조금 아파요.
운동 무리하지 마시구요. 몸 건강하세요.
와 대단하시네요^^ 결코 쉽지 않으셧을 텐데 몸조리 잘하세요
넵 감사합니다. 몸관리를 잘해야겠어요..
다치면 안되니까...
운동은 다치기 전까지만 행복한 것거든요.. ㅋㅋ
오 대단합니다..