건강한 수면습관을 가지기 위한 규칙을 정리해보았습니다.    잠자는 시간도 건강을 위한 투자라는 것.. 아시지요? ^^

잘 자는 것은 피로를 풀어주고 스트레스를 줄여주며 체중을 늘어나지 않게 해줍니다.     정해진 시간을 자더라도  효율적인 수면을 취하는 것이 중요합니다.   오늘은 건강을 지켜주는 수면습관을 가지는 법을 정리해보았습니다.

■ 일반 원칙

1) 취침시간과 기상시간을 규칙적으로 하자
– 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하라
2) 늦은 취침 시간을 피하라
-가급적 12시 이전에 잠자리에 드는것이 좋다
2) 카페인이 함유된 음식, 알코올, 그리고 담배는 피하라.
3) 낮잠은 15분 이내로 제한하라.
– 점심시간에 잠깐 눈을 붙이는 것은 좋지만.. 이불펴고 자지 말라는 말입니다. ^^

■ 저녁 시간 보내는 법

1) 30분에서 1시간 정도 땀이 날 정도의 운동은 숙면에 도움이 된다.
(그러나, 늦은 밤 운동은 도리어 수면을 방해한다.)
2) 잠자기 전 과도한 식사는 피하고 수분은 적당히 섭취하라.

■ 잠자리 들기 직전은 이렇게…

1) 잠자리 환경의 소음은 없애고, 조명은 꺼두는 것이 좋다.
– 외부의 조명으로부터 수면을 방해받지 않도록 커튼 내리는 것이 좋다
2) 침대에서 잠자기 전에 책을 보거나 TV를 보는 것을 삼가 하라.(너무 밝은 조명을 피하라)
3) 잠자리에 들어 20분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이
들 때 다시 잠자리에 들어라.
4) 겨울이라면, 수면양말을 신고 자면 숙면에 도움이 된다
5) 엎드려 자는 자세는 허리에 좋지않으므로 피하라.

참고URL:
http://www.goodsleep.or.kr/info/sub1.html
http://m.iseverance.com/healthinfo/health_inform/health_focus/view.asp?con_no=57007

올해 중반 입문용 로드바이크를 구매해서 타고 있습니다. 지인이 입문용으로 좋다고 추천을 해서 잘 모르는 상태에서 구매했는데 나중에야 자전거의 구동계 등급에 대해서 알게 되었네요.  아직 엔진성능이 좋지 않기 때문에 초보자로서 좋은 자전거를 굳이 필요하지 않다고 생각해왔는데 탈 수록 왜 좋은 자전거들을 찾는지를 조금씩 알게 되네요..^^

  자전거 구동계 등급은 아래와  같습니다. 가장 많이 사용되는 시마노 계열을 먼저 소개해봅니다. 참고로 제 경우에는 입문용 자전거로 클라리스급인 알톤의 816RA를 구매했습니다.     아래는 구동계를 생산하는 회사별로 등급을 정리한 것입니다. 

■ 시마노(SHIMANO) –일본 (다양한 구동계 라인)

■ 스램(SRAM) -미국

■ 캄파뇰로(SRAM) -이탈리아

두 달 전 쯤부터 로드자전거를 타기 시작했습니다.  주말이면 한강으로 나가서 라이딩을 하고 있는데 타면 탈수록 점점 더 로드자전거의 매력에 빠지고 있답니다. ^^   스마트폰 앱인 엔도몬도를 이용하여  라이딩 상태를 점검하고 있습니다.

스마트폰을 자전거에 마운트하지는 않고, 블루투스 헤드셋을 이용하여  엔도몬도의 목소리 안내 기능을 통해 자전거 주행상태를 확인하고 있답니다.  한국어로 1km마다 소요시간, 평균속도를 알려주어서 정말 잘 사용하고 있습니다.  아래처럼 라이딩 기록을 인터넷에 업로드 및 관리가 가능합니다.

https://www.endomondo.com/workouts/430282279/18354339?country=kr&lang=en&measure=metric&o=course

하지만 거리와 속도를 조금씩 늘려가기 시작하면서… 아쉬움이 일어나기 시작했습니다. ^^ 케이던스와 좀더 정확한 속도측정에 대한 욕구가 일어나기 시작한 것이죠.. 스마트폰의 경우, 장거리 라이딩 시 전원에 관한 문제도 있고해서 자전거에 마운트하여 사용할 수 있는 속도계를 알아보게 되었습니다.   속도만 측정하는 일반 자전거 속도계를 구매하는 것은 별 의미가 없을 것 같아서 케이던스까지 측정가능한 속도계를 알아보게 되었는데… 제품들을 찾아볼수록 눈만 높아져 가더군요. ㅠㅠ

가장 끌리는것이 가민 EDGE 510이었습니다. 하지만 가격이 만만치 않더군요. 국내 쇼핑몰에서 확인해보니 47만원대에 이르더군요.. 너무 비싸네요..ㅠㅠ 지인으로부터 호주사이트에서 구매하면 훨씬 저렴하게 구매가 가능하다는 이야기를 듣게 되었습니다. 가격이 싸기도 하지만 온라인 구매 시 3~4일정도면 도착할 정도로 빠른 배송이 이루어 진다고 합니다. 그래서인지 사실은 사이트 운영자가 호주가 아닌 이태원에서 살고 있다는 풍문도 돌고 있다고 하더군요.

호주아저씨 사이트: http://www.korea.gps-are-us.com/

garmin edge 510

호주 아저씨 사이트에서 정말 가격이 저렴한가 하고 확인을 해보았습니다. GARMIN EDGE 510 BUNDLE WITH NEW SENSORS가 $405.00, 그리고 GARMIN EDGE 510 BUNDLE가 GARMIN EDGE 510 BUNDLE가 $385.00에 구매가 가능하였습니다. 호주달러는 환율이 달러에 비해서 더 저렴합니다. 이 글을 쓰는 시점에서 원화로 환산하면… 510 BUNDLE(new sensors)이 37만5천원, 510 BUNDLE이 35만7천원 정도로 가격이 거의 10만원정도 더 저렴하게 구매할 수 있음을 확인하였습니다.

■ 가민 Edge 510의 기능
– 속도/ 케이던스(회전수)  표시
– 거리, 속도, 상승/하강고도 및 GPS 위치 파악 가능
– 스마트폰과 블루투스 연결 가능 (스마트폰 배터리를 절약하면서 다양하고 정확한 라이딩 데이터 전송)
– 라이브 트래킹 기능 지원
– 날씨 데이터 수신 (스마트폰 연동 시)

아래는 가민 Edge 510 소개 동영상입니다.

  SBS스페셜에서 재미있는 프로그램이 소개되었습니다.  “[비만의 역설]뚱뚱한 사람이 오래산다?” 라는 프로그램인데… 2014년 5월25일 (일) 저녁11:15에 방영되었고 꽤 뜨거운 관심을 받고 있습니다.   마른 사람이 장수한다고만 알고 있었는데  이 프로그램에선 약간 뚱뚱한 사람이 오히려 장수할 가능성이 높다고 말해주더군요. 간헐적단식이란 프로그램이 반년쯤 전에 소개되어 관심을 받았었는데 이번 프로그램은 더더욱 관심을 집중시키고 있습니다. 간헐적 단식이 다이어트 방법의 스트레스를 줄여주었다면 이번 프로그램은 다이어트 자체에 대한 스트레스를 줄여줄 것 같습니다.   스트레스 받아 가면서 다이어트을 하고, 저체중을 유지하는 것이 건강에는 별로 도움이 되지 않을 수 있습니다.  약간 뚱뚱한 편이 질병에 대한 저항성도 강하고, 병을 이겨내고 장수할 가능성이 더욱 크다는 의견이 설득력을 얻고 있다고 합니다. 

   이 프로그램에서 던져주는 메시지는  “과체중,비만이 장수하고 병에도 강하다” “허벅지의 피하지방이 두꺼울 수록 오래 살고 건강합니다” “심폐기능의 건강이 중요합니다. 심폐기능이 건강하면 뚱뚱해도 문제없습니다”
관련 자료를 찾고 싶으시다면 “SBS스페셜.E362.비만의 역설 뚱뚱한 사람이 오래산다 140525”를 인터넷에서 검색해보시기 바랍니다.

아래는 유투브에 올라와 있는 예고편 동영상입니다.

아래의 사망률 곡선을 주목해보세요.  과체중, 비만인 사람이 사망률이 오히려 낮은 것을 볼 수 있습니다.  BMI수치가 35이상인 고도비만이 아니라면  과체중이나 비만이신 분들이 정상수치인분들보다 오히려 더욱 건강한 삶을 살고 장수할 수 있다는 것입니다. 

사망률이 가장 낮은 경우는 BMI 22.6~27.5라는 연구도 소개되었습니다.  제 경우 BMI가 23이 살짝 넘는데   과체중에 속하더군요.   가장 오래살 수 있는 군에 속한다니 위안이 되었습니다. 

자 그럼, 각자 본인의 BMI수치를 따져보시기 바랍니다.
■ BMI 계산기 링크를 소개합니다. 
http://www.365homecare.com/calculator/CALDI0101.html
아래 화면은 제 BMI를 계산해본 샘플입니다.    23.5가 나오네요.. 저는 오래 살 것 같습니다. ^^

아침에 신문을 읽다가 건강에 관한 좋은 글을 발견하여 정리해 보았습니다
<< 원문참조>> 

1계명. 근육이 아니라 근력을 길러라
『다이어트 진화론』에서는 인체를 엄청난 저력을 갖춘 수퍼카에 비유했습니다. 하지만 몰지 않고 차고에만 박아두면 결국 고철이 됩니다. 운동은 근육이 아니라 근력, 즉 힘을 키우는 것입니다. 러닝머신 위에서가 아니라, 바벨·케틀벨·턱걸이 등을 이용한 운동은 근력을 키웁니다.  맨손으로 집에서 할 수 있는 근력운동에 대한 아래 글을 참고하세요.  
<< 집에서 하는 맨손 근력운동 >>

2계명. 규칙적으로 일정한 양을 먹어라
『마흔 건강』에서는 식사를 거르거나 식사량이 들쭉날쭉하면 몸이 기초대사량을 낮춘다고 설명했습니다. 동면에 들어가기 전에 곰이 지방을 몸에 가득 채우는 것과 같습니다. 그러면 아무리 노력해도 살이 빠지지 않고 빠진 살도 다시 찝니다. 영양분을 지방으로 쌓아두고 에너지로는 쓰지 않으니 아무리 많이 먹어도 무기력한 상태로 허기지고 기운이 없어진다. 배가 고프면 뭔가를 조금 먹는 게 좋습니다.

3계명. 탄수화물을 멀리하라
  비만의 주원인은 탄수화물 위주의 식사입니다. 고기를 많이 먹어서 살이 찌는 경우는 거의 없습니다. 우동·라면·햄버거·피자·빵·흰밥이 살을 찌우는 주범입니다. 입맛을 담백하게 유지하기 위해 물을 하루 2L 이상 마시는 게 좋습니다. 밀가루 과다 섭취는 비만과 직결됩니다. 소시지나 햄 같은 가공식품의 값이 싼 이유는 고기 함유량보다 밀가루 함유량이 높아서입니다. 값싼 가공식품을 많이 먹는 저소득층이 비만에 시달리는 것도 그 때문입니다.

4계명. 30번 이상 꼭꼭 씹어먹어라
  맵고 짠 음식, 특히 국물은 다이어트의 적입니다. 지방과 소금 덩어리를 먹는 것이지요. 소금은 입맛을 변화시켜 비만을 초래합니다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 건 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 음식을 천천히 먹게 돼서 뇌가 음식을 인지할 기회가 늘어납니다. 턱 근육 신경이 자극되어 식욕을 관장하는 뇌 부위에 신호를 보내 뇌가 포만감을 느끼게 한다. 적어도 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋습니다.

5계명. 운동할 시간이 없다는 건 변명이다
『20대가 부러워하는 중년의 몸 만들기』를 쓴 김원곤(61) 서울대병원 흉부외과 교수는 “운동은 외국어 공부와 같다. 하루 이틀 쉬는 건 괜찮지만 사흘 나흘 쉬는 건 안 된다. 어쩔 수 없는 회식이나 직장일로 못 가게 되면 책상에서 팔 굽혀 펴기라도 해야 한다”고 말했습니다.

최근 헬스장에 가기 어려워져서 집에서  할 수 있는 맨손 근력운동을 찾아보게 되었습니다.  제가 하고 있는 집에서 하는 맨손 근력운동을 공유하고자 합니다.    아무 기구 없이 맨 손으로만 하려니까 강도도 떨어지고 재미도 없는 것 같아서  약간의 기구를 사용하여 근력운동을 하고 있습니다   

사용하는 기구로는  공간을 차지하지 않고  부담이 없는 것들로 선정했습니다.
①턱걸이봉 (문틀에 장착)
②푸시업 바
③덤벨
 
제 프로그램은 아래에 보이는 운동을  5 사이클을 시행하는 것입니다.   생각보다 운동강도도 있고 효과도 좋은 것 같습니다.   코어, 상체, 복근 나누어서 나름대로 구성을 했습니다. ^^  유산소 운동을 해야하는데 이 부분은  출/퇴근 시  버스 2~3정거장  앞서서 내려서 걸어가는 것으로 해결하였습니다.  날씨가 풀리면 조깅도 하려고 합니다.

아래의 순서대로 5 사이클 운동을 하고 있지요.  순서는 각 운동간 전환/이동이 용이한 순으로 하고 있습니다.  
턱걸이 – 푸시업 – 플랭크 – 리버스플랭크 – 레그레이즈 – 크런치 – 크로스크런치 – 제트업 – 스쿼트 – 덤벨

■ 상체운동
①턱걸이 (Pull-up) (턱걸이 봉 이용)  ( 5개씩 5 사이클) 
    – Pull-up은 등근육, Chin-up은  몸 앞쪽 근육을 발달시키는데 좋습니다.
    – 처음 시작하실 때 Chin-up이  좀더 수월하게 할 수 있는 방법입니다.
     제 경우 근력이 부족해서 Pull-up 5회를 한 세트로 하고 있습니다. 

②푸시업 (푸시업바 이용) (20개씩 5 사이클 )
  -  상체, 엉덩이, 다리는 일직선을 유지하고  
  –
  – 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두근, 승모근에 발달에 도움이 됩니다.
– 운동강도를 높이고 싶으시다면 발끝을 의자 위에 두고 하면 효과적입니다.

     
③덤벨 (10개씩 5 사이클 )
  – 덤벨을 드는 각도에 따라서 다양한 근육을 발달시킬 수 있습니다.
  – 저는 아래와 같은 두가지 동작을 하나로 통합해서 하고 있습니다.

■코어 운동
  코어운동은 팔,다리,머리를 제외한 몸통쪽에 위치한 코어 근육을 강화시키는 운동입니다. 복근운동과는 다소 차이가 있습니다. 코어운동은 척추와 골반의 근육을 강화하여 안정시켜주기때문에 유연하고 균형잡힌 몸을 만들어주는 효과가 있습니다.
①플랭크 (30초씩 5 사이클 )
  – 머리부터 발끝까지 일직선을 만들어주는 것이 중요합니다.
  – 복근과 허리근육 강화에 좋으며 뱃살빼기에도 매우 효과적이라고 합니다.

②리버스 플랭크  (30초씩  5 사이클 )
– 머리에서 무릎까지 일직선을 만들어주어야 합니다.
– 허리와 골반을 바르게 교정하고 엉덩이 근육을 탄력있게 만들어줍니다.

③제트업  (30초씩  5 사이클 )
– 허리를 뒤쪽으로 30도 정도 기울여 몸을 Z자로 유지합니다.
– 곧은 척추와 튼튼한 허리를 만들어줍니다.

■ 복근,허리 운동

①크런치  (20개씩 5 사이클 )
  – 허리가 바닥에서 떨어져서는 안되며 상복복부에 힘을 주고 어깨부분만 일으켜야 합니다. 
  – 기존 윗몸 일으키기의 단점을 보완하면서 복근만 집중적으로 키울 수 있습니다.

②트위스트 크런치 (20개씩 5 사이클 )
  – 크런치의 변형된 형태로서  복부와 옆구리 운동을 함께 할 수 있습니다.

③레그 레이즈  (20개씩 5 사이클 )
  – 허벅지나 엉덩이가 아닌 하복부 근육의 힘으로 다리를 들어올립니다. (반동 금지)
  – 다리를 들 때는 조금 빠르게 내릴 때는 천천히 해주면 효과가 더욱 좋습니다.
  – 힘드신 분은 다리를 조금 굽히고 하시는 것이 좋습니다
  – 하복부 근육 발달에 효과적입니다.

④스쿼트  (30개씩 5 사이클 )
– 먼저 곧게 선 자세에서 어깨넓이 만큼 다리를 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다.
– 허리에 힘을 주고 허리를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려옵니다.
– 이때 무릎이 발 끝보다 앞으로 나와서는 안됩니다.

서비스로  다양한 푸시업 방법이 소개된 동영상을 올려봅니다.

탁구대회를 준비하면서 인터넷에서 찾은 자료를 블로그에 소개합니다.

1. 기본
1강. 탁구 동영상 강좌 첫번째 -입문과정

2강. 탁구기본레슨 – 기초기술

3강. 탁구기본레슨-포핸드롱 

4강.탁구기본레슨-드라이브 

5강. 탁구기본레슨-서비스 

6강.탁구기본레슨-리시브

7강.탁구기본레슨-풋워크

8강. 탁구기본레슨-하프발리

9강. 탁구기본레슨-백핸드 쇼트 (펜홀더형)

10강. 탁구기본레슨-백핸드 롱 (펜홀더형)

보건소에서 무료 체지방 측정을 해주는 것을 아시나요?
거주지나 근무지가 속한 보건소에서만 측정이 가능한 제한이 있습니다.
제 경우 거주지가 영등포구에 속한 관계로   영등포구 보건소를 찾아가기로 했습니다.
직장인인 관계로 보건소 이용이 어려울 줄 알았는데 주말에도 일부 운영을 하더군요
영등포구 보건소 대사증후군센터는 매월 첫째 주 셋째 주 토요일 9시부터 오후1시까지 운영을 합니다. 
전화: 02-2670-4807  대사증후군센터 (건강증진과)

■ 준비물
지참물: 신분증 필요
전화예약 필요

전화를 해보니 9월엔 예약이 끝났다고 해서 급실망을 했었는데… 상담없이 측정만 한다고 하니  보건소에 오면 측정만 하는 것은 오늘이라도 가능하다고 합니다.  ^^

■ 영등포구 보건소 위치 안내
– 주 소 :서울시 영등포구 당산로 123 (당산동 3가 385-1)
– 전화번호 : (02)2670-3114
– 위 치 : 2호선, 5호선 영등포구청전철역에서 하차 영등포구청사내
– 진료안내 : 평 일 – 오전 9시 ~ 오후 6시   (대사증후군센터는 1,3주 토요일 9~13시)

   비타민 2013년 9월 13일 방영 분에서 다이어트 100% 성공하는 법을 소개했습니다.  여기서 간략히 소개하고자 합니다.   이날 방송 분에서는 간헐적 단식에 대해서 소개하기도 했습니다.  최근에 간헐적 단식이 큰 인기를 끌고 있는데  바쁜 현대인의 라이프스타일에 맞게  단순하면서도 쉽게 실행할 수 있기 때문이란 생각이 듭니다. 

1. 간헐적 단식의 장점
①장수유전자 수치의 증가
②음식섭취량의 감소
③질병 예방과 치료

● 아놀드홍의 간헐적 단식 방법 16:8 사례

2. 간헐적 단식의 주의점
  간헐적 단식을 지속하게 되면 근육의 손실이라든지 다른 문제를 유발할 수 있기 때문에  영양소의 섭취를 균형 잡히게 하면서 근력운동까지 동반해서 우리의 몸에 무리가 가지 않도록 유지하는 것이 좋다고 합니다.  또 위나 장의 기능에 문제가 있는 사람의 경우에는 단헐적 단식을 피하는 것이 좋다고 합니다.  공복시간 끝난 후 단시간에 음식을 과도하게 섭취하는 경우, 위장장애가 발생할 수 있습니다.   음식을 섭취하는 시간대에는 끼니를 줄인만큼  영양소가 골고루 균형잡히게 하면서 적정한 량을 섭취하는 것이 중요합니다.    어느 의사의 말처럼 자신의 몸과 대화를 하면서 간헐적 단식을 해야 한다는 점 잊지마세요.  

3. 다이어트 100% 성공하는 법
① 식사를 할 때 먹는 순서를 바꿔라
    – 순서: 채소 > 단백질 >  탄수화물 ,    포만감을 지속시킬 수 있는 장점이 있다. 
② 살을 빼고 싶다면 매일 단백질 70g 을 먹어라
   – 우리몸에 필요한 단백질은 체중1kg당 1g이다. (70kg이라면 70g이 필요)
③ 체중보다 체지방률에 신경써라
  – 체중보다 체지방률을 관리하라 (남자 20%, 여자 25%가 넘지 않도록 조절 필요)
④ 간헐적 단식은 세달이 가장 이상적이다.

유투브 소개 동영상 (이것은 예고편이네요.)

최근 TV에서 화제가 된 IF(간헐적 단식)을 시작하였습니다. 저는 16:8 방식으로 IF를 시작하였습니다. 오늘이 시작한지 4일차가 됩니다. 일단 100일 계획으로 진행해봅니다. 그럼 디금부터 간단하게 IF 방식을 소개해드리도록 하겠습니다.

TV에 소개된 IF방식은 두가지가 있습니다. 각자의 생활패턴에 맞는 방식을 선택하시면 되겠습니다.

1. 16:8 방식
   하루 24시간을 16:8로 나누어 8시간 동안은 식사 및 음식물 섭취를 하고 나머지 16시간동안은 공복을 유지하는 방법입니다. 가장 단순하게 말하자면 아침을 먹지않고 점심과 저녁만 먹는 것이지요. 쉽죠?  단 저녁 8시부터 낮 12사이엔 사이에는 꼭  공복 유지해야 합니다. 아직 처음이라서 그런지 오전엔 배가 많이 고프답니다.

2. 5:2방식
일주일에 5일은 정상적인 식사를 합니다. 2일은 하루 한끼만 먹습니다.  이 경우 한끼 식사 시간이외에는 공복을 유지해야 합니다.

IF시 주의점
1) 배고프다고 과식하는 것은 금물
2) 식사 시간은 줄이지만 영영소를 균형있게

유투브 동영상 링크
■sbs스페셜 간헐적단식 

   최근 방영중인 SBS 스페셜 “끼니반란” -“Stay hungry. stay healthy”- 이 화제입니다(2013년 3월 10일 첫 방송).  이 프로그램에서는 IF(Intermittent Fasting:간헐적 단식)을 소개하고 있습니다.     매일처럼 운동을 열심히 하는데도 살이 안 빠진다는 분들 계실 텐데요. 이런 분들은  눈 여겨 보셔야 할 듯합니다.   간헐적 단식은 체중을 낮추는데 뿐 아니라 암, 당뇨 등의 성인병 발병률도 낮추는 효과를 가지고 있다고 합니다.  맨 아래 쪽에 보시면 SBS스페셜 “끼니 반란”의 5분짜리 요약된 소개영상을 포함되어 있으니 꼭  봐두세요 ^^

▶ 간헐적 단식(IF)란 무엇인가?
   간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)이란 서구에서는 인기있는 식이요법으로, 일주일에 1~2회 이상 16~24시간 정도 공복 상태를 유지하는 식사습관을 말하는 것입니다.  다시 말해 평소처럼 식사습관을 유지하되 1 주일에 1~2일은 1~2끼만 식사하는 것을 말합니다.  (TV프로그램에 출연한 사람들은 1주에 2일은 1끼만 먹는 것을 추천하고 있었습니다.)    

    단순히 살을 빼는 다이어트 법으로써 소개하고 있는 것이 아니었습니다.  조금의 식습관 변화로 당뇨병, 치매, 암을 예방하고, 수명을 늘릴 수 있다고 합니다.   배가 고플 때, 우리 몸 속에서는 장수 유전자라고 불리는 시르투인(Sirtuin)이 활성화 되고, IGF-1 호르몬이 감소하여 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동된다고 합니다. 우리가 우리 몸을 일정시간 공복상태로 만든다면 우리 몸의 노화의 속도를 늦추고, 각종 질병을 예방할 수 있다는 것입니다.

   하루 세끼 식사를 꼬박 꼬박 하기 시작한 것이 사실 그리 오래 되지 않았다고 프로그램에서는 소개하고 있습니다.  하루 세끼를 다 챙겨먹어야 한다는 것도 하나의 문화습관으로 볼 수 있다는 시각을 제공해줍니다.  프로그램에서는 1일 1식으로 유명한 나구모 박사의 연구 및 사례도 소개하고 있습니다.  나구모 박사에 의하면 1일에 꼭 1식을 하라는 의미라기 보다는 공복시간을 충분히 가지는 것이 건강을 가져다 준다고 합니다.

▶ 공복상태가 주는 두 가지 효과 (브래드 필론의 연구)
   캐나다의 브래드 필론은 IF관련 논문으로 학위를 받고 이를 바탕으로 [Eat Stop Eat]라는 책을 써서 IF를 알리고 있는 사람입니다. 그는 엄격한 단식을 주장하기 보다는 먹는 것을 쉬는 것이 필요하다고 주장합니다. 일주일에 1~2회 24시간 정도를 먹는 것을 잠시 쉬라는 것이죠 ^^  그는 체중 유지의 관건은 ‘왜’ 먹는지와  ‘언제’먹는지에 달려있다고 합니다.

그가 말하는 24시간 공복상태 유지의 효과는 다음과 같습니다.

1) 인슐린 수치가 70% 수준으로 크게 떨어집니다.(공복상태가 24시간 지속되면 )

2) 체내 지방의 소모가 크게 증가합니다. (18~24시간 사이에 급격하게 증가)  
   운동을 통해 지방을 줄이려고 하시는 분들에게는 상당히 매력적인 수치라는 생각이 듭니다.

▶ IF(간헐적 단식)를 시도해서는 안 되는 경우 
  간헐적 단식(Intermittent)은 청소년, 임산부, 임신예정자, 당뇨병 환자, 섭식 장애자의 경우에는 시도하시면 안됩니다. 
 

▶ SBS 스페셜 방영내역(현재까지)
http://tv.sbs.co.kr/sbsspecial/ 
2013-03-10, [1부]1일 1식, 밥심 VS 공복력
2013-03-17, [2부] 배부른 단식, IF의 비밀
아래 영상은 SBS스페셜 내용을 5분 분량으로 요약하여 보여주고 있습니다.

고양평화통일 마라톤을 신청했었는데 배번과 칩, 러닝티가 도착했네여. 이번주 토요일에 뛰게 되었습니다.   배번이 1801로 심플하니 좋네여. 저는 하프 코스를 선택했습니다. 작년에 개통된 제 2자유로를 맘꺽 달려볼 기회가 되겠네요.

일시: 2012.10.13 (토) 08:00 집결 마라톤출발 08:30
장소: 일산킨텍스 제2전시장
주최: 고양시, 중앙일보
후원: 뉴발란스

여전히 암은 주된 사망원인중에 하나입니다.  보험가입시 가장 중요한 고려요소가 바로 암에 관한 것이기도 하죠..  건강하게 인생을 보내기 위해서는 반드시 암예방 생활수칙을 지키고  정기적인 예방 검진을 실시하는 것이라고 할 수 있을 것입니다.

암예방을 위한 기본 생활 수칙

1. 편식하지 말고 영양소를 골고루 균형있게 섭취합니다.
2. 녹황색 채소와 과일 및 곡물 등 섬유질을 많이 섭취합니다.
3. 우유와 된장의 섭취를 권장합니다.
4. 비타민 A,C,E를 적당량 섭취합니다.
5. 이상적인 체중을 유지하기위해 과식을 피하고 지방섭취를 줄이세요
6. 너무 짜고 매운 음식이나 너무 뜨거운 음식은 피합니다.
7. 불에 직접 태우거나 훈제한 생선/고기는 피합니다.
8. 곰팡이가 생기거나 부패한 음식은 피합니다.
9. 술은 과음하거나 자주 마시지 않습니다.
10. 금연하세요.
11. 태양광선, 특히 자외선에 과도하게 노출되지않게 하세요
12. 땀이 날 정도의 적당한 운동을 하되 과로를 피하세요
13. 스트레스를 피하고 기쁜 마음으로 생활합니다.
14. 목욕이나 샤워를 자주하여 몸을 청결하게 합니다.

정기적인 암 예방 검진 항목
40대가 되면 특히 암 예방 검진에 각별히 신경을 써야합니다.  

40대에 꼭 확인할 암예방 검진
– 위암: 2년마다 위내시경 또는 위장 조영술
– 대장암: 5~10년 간격  S결장 내시경 또는 대장 조영술, 대장 내시경,  매년 대변장혈 검사 
– 간암: 고위험군은 만 6~12개월 간격 혈청 태아단백과 간초음파 검사
  (간암 고위험군이란  간경변증, B형간염, C형간염 보균자)
– 유방암: 매년 의사검진과 함께 X-ray  촬영, 필요시 유방 초음파
– 전립선암: 최소 75세까지 1년마다 의사와 상의후 전립선암 표지자 검사 

 30대에 꼭 확인할 암예방 검진
– 유방암: 매월 생리 끝난 후 4~5일에 자가 검진 (자가 촉진법)
– 자궁경부암 (기혼자 또는 30세이후): 자궁세포진검사(자궁암검사)실시 및 인유두종 바이러스(HPV) 감염여부 확인

20대에 꼭 확인할 암예방 검진
– 간암: B형, A형 간염 면역(항제) 여부 확인및 예방 접종
– 자궁경부암: 자궁경부암 예방접종 (15세부터)

효과적으로 수영에 도움이 될 만한 글을 정리해봅니다. 저두 수영을 잘 하지는 못하지만..  최근 매 주말 수영장에서 자유수영을 하다보니 좀더 효율적으로 수영했으면하고  인터넷의 자료를 찾아보고 실천해보니  이렇게 해보니 좀더 수월하게 수영할 수 있었답니다.  지난주엔 한시간동안 도합 2km거리를 수영했는데 1번,2번의 원칙을 따라서 해보았더니 거의 피로감이 없이 편안하게 수영할 수 있었답니다.   그래서 정리해보았습니다. ^^

1. 얼굴이 수면 아래있는 동안에도 숨을 멈추지 마세요

물속에서 숨을 참다가 물위로 고개를 돌렸을 때만 호흡하게 되면  물위에 나오는 짧은 순간에 공기의 배출과 흡입의 2가지 동작을 동시에 해야 하기 때문에 호흡도 충분히 할 수 없기때문에  더욱 힘들어집니다. 물속에 있을때  “뽀그르르…”하며 숨을 균일하게 내쉬면  물위로 나왔을때  숨을 들이쉬는 동작을 쉽고 빠르게 할 수 있답니다.

2. 4번 스트로크에 한번 정도 호흡을 하세요
매 3번 또는 4번이나 5번의 스트로크마다 숨을 한번 하시기 바랍니다.  너무 자주 호흡을 하면 속도가 저하되지요.. 4번 스트로크에 한번 호흡을 하면 좀더 안정적인 자세로 수영하는 것이 가능하고 생각보다  더 편안하게 수영할 수 있게 됩니다.  사람마다 조금씩 다를수 있기때문에  자신에게 가장 적합한 패턴을 발견하시기 바랍니다.

3. 양쪽으로 호흡하도록 훈련해보세요 (저는 잘 안되더군요 ^^)
양쪽으로 호흡할 수 있다는 것은 효과적인 수영에 매우 유리합니다.   3번 스트로크만에 한번씩 호흡하면 자연히 양쪽 호흡이 이루어집니다.   연습할 때 한팔로만 수영하는 연습을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.   갈땐 왼쪽,  돌아올때는 오른쪽 .. 이렇게요..  양쪽호흡을 할 수 있으면 아래와 같은 장점이  있답니다.  ^^
1) 스트로크의 균형을 잡을 수 있기 때문에 부상을 예방할 수 있고,
2) 수영시에 양쪽을 다 볼 수 있습니다.