[독서록] 일찍 일어나는 기술

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책명: 일찍 일어나는 기술
저자: 후루카와 다케시
출판사: 매일경제신문사

2018년 구정연휴를 하루 앞둔 날에 도서관에서 들렀다가 이 책을 읽게 되었습니다. 2018년도를 시작하면서 세운 몇가지 계획중 하나가 아침시간 활용이었고 또 1개월 정도 잘 지속하고 있는 상황이었기 때문에 계속 동기부여받기 위해서 이책을 고르게 되었습니다.

이 책은 아침에 일찍 일어나는 습관을 형성시키기 위해 필요한 모든 것을 잘 담고 있습니다. 습관을 바꾸기위해 결과보다 원인에 집중하는 것이 주목할 만한 점이었습니다. 일찍 일어나려고만 할 것이 아니라 ‘수면부채’가 발생하지 않도록 생활습관을 관리해야 한다고 강조해줍니다. “잠이 모자라면 언젠가 갚아야 한다”라는 말은 무척 공감가는 말이었습니다. ^^

아침 일찍 일어나기 위해서는 하루아침일찍 일어나는 것 자체가 목적이 아니라 보다 더 효율적이고 여유있는 풍요한 인생을 누리는 것이 목적이라는 것을 잊지말라고 이야기해주는 부분도 인상적입니다. 저자는 아침에 일찍 일어나기 위해서 가장 중요한 요소를 퇴근시간 준수라고 보고 있는데… 저녁시간에 충분히 충전시간을 가지는 것이 일찍 일어나는 습관을 만드는데 핵심인 것 같습니다. 이 책에서 소개하는 일찍 일어나는 습관 만들기 원칙은 삶의 다른 영역의 습관을 바꾸는데도 유용하게 적용될 수 있습니다.

※ 제가 읽었던 책중에 함께 공유하고 싶은 60여권의 책을 소개합니다
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프롤로그: 아침 30분으로 나를 업그레이드하라
우리는 더 나은 삶을 위해, 더 많은 것을 얻고자할 때 일어나는 시간부터 바꾸려고 합니다. 우리는 일찍 일어나기 원하지만 이는 수단일뿐 목적이 아니다. 궁극적인 목표는 더 충실한 삶을 살고 효율적으로 시간을 보내고 풍요로운 인생을 즐기는 것입니다. 일찍 일어나는 기술은 간단하지만 한번 습관으로 자리잡으면 삶이 바뀝니다.

01. 저녁형 삶을 탈출하라!

희망은 어둠속에서 시작한다. 일어나 옮은 일을 하렿라 때 고집스런 희망이 시작된다.새벽은 온다. 기다리고 일하라. 포기하지 말아라 -앤 라모트 (미, 소설가)

* 아침 시간을 장악해야 하루가 내 것이 된다
늦게 잠들었기때문에 아침이 번잡스럽고, 정리되지못한 상태로 출근했기때문에 오전시간을 정신없이 보낼수밖에 없습니다. 이 상태는 오후까지 이어지고 일을 다 끝내지못한 상태로 퇴근해 찝찝함을 안고 잠에 들게됩니다. 이 모든 것을 해결하고 자신이 삶을 주도하기위해서는 아침을 일찍 시작하는것이 최선의 방책입니다.

*습관적으로 야근하는 업무 악순환의 고리를 끊어라
야근이 문제가 되는 세가지 이유
1) 수면시간이 부족해 만성피로에 시달린다
2) 시간이 넉넉하다고 생각해 닥치는대로 일하게 된다.
3) 가장 중요한 일을 마지막에 처리하게 된다
이 세가지 문제가 겹치게 되면 악순환이 시작됩니다. 밤늦게까지 일하고 늦게 자서 수면부족이되고 아침은 허둥지둥하게 되고 여유없는 생활을 반복하게 되는 것입니다

*성공한 사람들은 아침 시간의 압도적인 집중력을 잘 안다

아침에 중요한 일을 끝내면 성취감이 높아집니다. 중요한 일을 먼저 처리하면 덜 중요한 일들은 여유롭게 처리할 수 있게됩니다. 중요한 일의 처리를 오후로 미루면 하루종일 그 일이 신경쓰이게되고 당연히 효율성은 떨어지게됩니다.

*일찍 일어나면 계획대로 움직일 수 있다
파급효과가 큰 습관 3가지
1) 일찍 일어나기
2) 습관적으로 주변을 자주 정리하기
3) 운동 꾸준히 하기

*일찍 일어나면 자신감이 생긴다
일찍 일어나기 습관의 단기적 장점은 스트레스가 즐고 야근시간이 줄고, 좋은 생활리듬을 갖게되는 것입니다. 중장기적 장점으로는 만족도와 자존감이 높아진다는 것입니다. 자신감을 키우는 데 가장 좋은 방법은 스스로 정한 습관을 계속해나가는 것이니까요…

*활력 있는 생활을 위해 숙면은 필수
잠자는 시간은 낭비가 아닙니다. 램 수면단계에서 몸은 깊게 잠들지만 뇌속에서 정보정리가 이루어지게 됩니다. 효율적이고 효율적인 생활을 위해서는 잠이 무엇보다 중요합니다.

02. 습관의 법칙을 이해하라

많은 사람이 재능이 부족해서보다 결심이 부족해 실패한다.-빌리 선데

*평소대로 유지하고자 하는 습관의 법칙

인간의 뇌에는 항상성을 유지하려는 매커니즘이 존재하는데 이를 습관의 힘이라고 부른다. 변화는 위협이다. 뇌는 안정과 안전을 유지하기 위해 무의식적으로 ‘변화’를 배제하고 ‘평소대로’를 계속 유지하려고 합니다.

*일찍 일어나는 습관은 난이도가 매우 높다
일찍일어나기위해서는 생체시계를 아침에 가뿐하게 깨어날 수 있도록 길들이는 것이 중요합니다. 아침에 일찍 일어나는 습관은 인간이 자연의 섭리는 따라가는 방법이기에 중요한 습관이며 삶의 일부로 정착되려면 평균 3개월 정도 걸립니다.

*다른 습관과의 균형을 유지하라
일어나는 시간과 잠드는 시간은 복잡한 생활습관이 얽히고 설켜 정해져있습니다. 다양한 습관이 서로 뒤얽혀 당신의 신체에 일정한 리듬을 만들고 있는 것이기 때문에 생체시계를 바꾸는 일찍 일어나는 습관을 만들기 위해서는 하루동안 이루어지는 다른 습관들을 고려해야하고 상호 균형감각을 유지하도록 할 필요가 있습니다.

*일찍 일어나지 못하는 8가지 이유
1) 기상시간을 획기적으로 바꾼다.
2) 일어나는 시간만을 목표로 삼는다
3) 수면시간을 줄인다
4) 생활습관 전체를 한꺼번에 개선하려고 한다.
5) 예상밖에 일정에 휘둘린다
6) 일찍일어나야 하는 명확한 이유가 없다
7) 포기할 것을 확실하게 정하지 않았다
8) 여러목표를 동시에 달성하려고 한다

03. 상쾌하게 가뿐하게 일어날 수 있는 5단계 법칙

미래는 현재 우리가 무엇을 하는가에 달려있다
(마하트마 간디)

1단계: 잠드는 시간에 집중한다
간단하지만 꼭 기억해야하는 원칙은 ‘일찍 자면 일찍 일어날 수 있다’입니다. 일단 잠드는 시간을 앞당기고, 정한 시간을 잘 지키면 일찍 일어나지 못해도 좋습니다. 결과보다 습관자체에 집중하면 행동이 정착되고 아침에 일찍 일어난다는 결과는 저절로 따라오기 마련입니다.

2단계: 잠이 모자라면 언젠간 갚아야 한다
필요한 수면시간에 대하여 잠이 부족하게 되는 ‘수면부채’가 쌓이지 않도록 해야 합니다. 수면부채가 쌓이게 되면 누적된 피로를 씻어내는 추가수면이 꼭 필요하고 그렇게 되면 반드시 늦게 일어나는 날이 생길수밖에 없게 됩니다. 또 수면부채를 갖고 있으면 일찍 일어나는데는 성공하더라도 깨어있는 시간동안의 에너지가 낮아집니다.

3단계: 한 번에 한 가지씩 해결한다
습관을 만드는데 핵심원칙은 ‘한번에 하나씩 한다’는 것입니다. 조급한 마음을 내려놓고 하나씩 습관으로 만들어봅니다. 꼭 여러가지 습관목표를 세워야만 한다면 우선순위를 정해서 낮은 우선순위 습관목표는 실천되지 않아도 자책하지 않도록 합니다.

4단계: 센터핀은 반드시 지킨다
센터핀이란 볼링레인에 높은 핀중에서 가장 앞에 놓인 볼링핀을 말합니다.아침형 습관을 갖기 위해 반드시 지킬 센터핀(규칙과 행동)을 정하고 선순환 습관이 궤도에 오를때까지 이를 철저히 지켜야 합니다. 예를 들자면 일이 늦게 끝나서 잠자리에 드는 시간이 늦어지는 사람에게는 퇴근시간을 지키는 것이 센터핀이 될 것입니다..

5단계: 예외 상황을 설정한다
습관형성을 방해하는 돌발상황이 생기는 것은 예견되는 일이기 때문에 이를 인식하고 유연하게 대처하면 됩니다.

급작스런 변화에 대처하는 방법
1) 일정에 예외를 만들어두라
2) 예외적인 생활은 3일이상 지속되지 않도록 한다.
3) 처음 3주간은 잠자는 습관을 우선하고 4주째부터는 일어나는 습관을 우선하라.

*수면시간은 몇 시간이 적당할까?
개인차이가 있으므로 경험을 통해 자신에게 가장 적합한 수면시간 스스로 설정해야 합니다. ‘몸의 목소리를 듣는 것’이 최적화된 수면량을 판단하는 핵심이므로 자신의 신체감각을 세심히 살펴볼 필요가 있습니다.

*잠의 양과 질을 동시에 높이는 방법
잠을 방해하는 행위
– 자기전에 스마트폰이나 인터넷을 한다
– 잠이 오지않는다고 책을 읽거나 일을 한다.
– 텔레비전을 시청한다
– 뜨거운 물로 샤워한다
– 자기전에 배룰리 먹는다
– 카페인을 섭취한다

*산뜻하게 일어나는 방법
– 햇빛을 받으며 일어난다
– 아침식사를 제대로 챙겨먹는다
-15분간 주변을 정리한다
-스트레칭을한다
-아침이 기다려지는 일을 만든다
-즐겁고 신나는 음악을 듣는다

04. 아침형 생활습관 5단계

습관은 습관이다. 누구든 당장 내던져버릴 수 있는게 아니라 잘 구슬려 한번에 한계단씩 오르게 해야한다. -마크 트웨인(미, 소설가)

1단계: 이상적인 생활습관을 그린다
이상적인 생활습관를 생각할 때 고려해야할 3가지
– 현실성을 고려하지말고 목표를 쓸것
– 중요한 일부터 기록할 것
– 충실하게 검증할 것
이상적인 생활습관을 그리면 자신이 원하는 것이 무엇인지 분명해집니다. 무엇을 원하는지 목표가 명확하게 알 수 있게되면 조금씩 그 이상에 다가갈 수 있게됩니다.

2단계: 현재 생활습관을 파악한다
평일 생활습관 체크하기 위한 질문 세가지
-몇시에 자고 몇시에 얼어나는가?
-업무시작시간과 종료시간은 몇시인가?
-아침에 일어나서 하는 일과 퇴근후 하는 일은 무엇인가?

3단계: 목표와 현실의 차이를 명확히 한다
목표와 현실의 차이를 식별하기 위한 세가지 질문
– 변화의 핵심이 어디에 있는가?
– 나는 과연 이스케쥴을 잘 지킬 수 있는가?
– 중요하게 지켜야할 센터핀과 목표를 방해하는 유혹인 보틀넥(병목)은 어디인가?

4단계: 예외 패턴을 만든다
규칙을 지키되 유연성을 가지는 것이 중요합니다. 사전에 예외패턴을 작성하고 이를 관리하기 위한 규칙을 만들어둡니다.

5단계: 스몰 스텝으로 시작한다
이상과 현실의 차이를 메우기 위해 핵심목표인 센터핀을 지키고 잠자는 시간을 앞당기는 것이 출발선입니다. 이때 서서히 이행해나가지 않으면 오히려 성공률이 낮아집니다.결과에 서두르지 않고 원인에 먼저 집중해 해결해나가고 매일 지키지 못한다고 결코 낙심하지 않습니다.

*일찍 일어나는 습관을 만들려면 3개월이 필요하다

몸이 적응하는 단계

– 반발기 (그만두고 싶은 시기) 1~3주
일찍 잠들수만 있다면 성공이다
– 불안정기 (휘둘리는 시기) 4~7주
본격적으로 일어나는 시간에 집중한다
– 안정기 (쾌적히지는 시기) 8주~10주
목표치에 최대한 접근한다
– 권태기 (질리는 시기) 11~13주
작은 이벤트로 생활에 변화를 준다

05. 단시간에 일을 끝내는 고밀도 업무기술

자기 자신이 해낸 것을 즐기는 사람과 자기 자신이 하고 있는 것을 즐기는 사람은 행복한 사람이다.

* 고밀도 업무기술이란?
이상과 현실적인 일정표를 비교해 보면 업무시간을 줄일 필요성을 느끼게됩니다. 단위시간당 생산성을 향상시켜 단시간에 끝내야 나머지 시간을 자신을 위해 쓸수있게 됩니다.

고밀도 업무기술을 이루기 위한 3가지 원칙
1. 퇴근시간을 무조건 사수한다.
-퇴근시간을 극도의 긴장감과 근성으로 반드시 지키는것이 핵심
2. 완벽하게 집중할 수 있도록 에너지를 충전한다
-퇴근시간을 지켜 에너지를 충분히 충전했따면 업무집중환경이 마련된것
3. 완벽주의를 버린다
– 한정된 시간에 가능한 최선의 결과를 내겠다는 마음가짐이 필요

* 고밀도 업무기술을 습관으로 만들자
1. 작업시간을 기록한다
2. 완벽주의자가 오히려 시간을 끈다
3. 고도의 집중력을 습관화하라

* 비효율성을 타파하는 3가지 방법
1. 한번에 하나씩 집중한다
2. 가장 중요한 업무를 아침에 제일먼저 처리한다
3. 미루지 않는다
미루지않기 위한 대책 두가지
1) 청크 다운 (Chunk down): 일의 순서를 구체화하고 명확하게 한다
2) 스몰 스텝 (small step): 업무 세분화
4. 돌발업무를 조절한다
1) 시간을 줄인다 (시간을 정해서 일을 한다)
2) 난이도를 낮춘다 (난이도를 필요한 범위내에서 최소로)
5. 불필요한 일을 줄인다

* 자신과의 약속을 지켜야 성공한다
집중력있게 일하고 실천하고자 할 때 퇴근시간을 꼭 정해 근무시간 자체를 줄여야 한다.간단하게 타협해버리고 야근하면 고밀도 업무기술은 영원히 이룰수없다.

에필로그: 인생의 승부는 아침에 달려 있다

매일아침 하루일과를 계획하고 그 계획을 실행하는 사람은 극도로 바쁜 미로같은 삶속에서 자신을 안내할 한올의 실을 지니고 있는것이다. 그러나 계획이 서 있지않고 우발적으로 시간을 사용하게 된다면 곧 무질서가 삶을 지배할 것이다. (빅토르 위고, 프랑스의 대문호)

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