집에서 하는 맨손 근력 운동

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최근 헬스장에 가기 어려워져서 집에서  할 수 있는 맨손 근력운동을 찾아보게 되었습니다.  제가 하고 있는 집에서 하는 맨손 근력운동을 공유하고자 합니다.    아무 기구 없이 맨 손으로만 하려니까 강도도 떨어지고 재미도 없는 것 같아서  약간의 기구를 사용하여 근력운동을 하고 있습니다   

사용하는 기구로는  공간을 차지하지 않고  부담이 없는 것들로 선정했습니다.
①턱걸이봉 (문틀에 장착)
②푸시업 바
③덤벨
 
제 프로그램은 아래에 보이는 운동을  5 사이클을 시행하는 것입니다.   생각보다 운동강도도 있고 효과도 좋은 것 같습니다.   코어, 상체, 복근 나누어서 나름대로 구성을 했습니다. ^^  유산소 운동을 해야하는데 이 부분은  출/퇴근 시  버스 2~3정거장  앞서서 내려서 걸어가는 것으로 해결하였습니다.  날씨가 풀리면 조깅도 하려고 합니다.

아래의 순서대로 5 사이클 운동을 하고 있지요.  순서는 각 운동간 전환/이동이 용이한 순으로 하고 있습니다.  
턱걸이푸시업플랭크리버스플랭크 레그레이즈크런치크로스크런치제트업스쿼트덤벨

■ 상체운동

턱걸이 (Pull-up) (턱걸이 봉 이용)  ( 5개씩 5 사이클) 
    – Pull-up은 등근육, Chin-up은  몸 앞쪽 근육을 발달시키는데 좋습니다.
    – 처음 시작하실 때 Chin-up이  좀더 수월하게 할 수 있는 방법입니다.
     제 경우 근력이 부족해서 Pull-up 5회를 한 세트로 하고 있습니다. 
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②푸시업 (푸시업바 이용) (20개씩 5 사이클 )
  -  상체, 엉덩이, 다리는 일직선을 유지하고  
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  – 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두근, 승모근에 발달에 도움이 됩니다.
– 운동강도를 높이고 싶으시다면 발끝을 의자 위에 두고 하면 효과적입니다.

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③덤벨 (10개씩 5 사이클 )
  – 덤벨을 드는 각도에 따라서 다양한 근육을 발달시킬 수 있습니다.
  – 저는 아래와 같은 두가지 동작을 하나로 통합해서 하고 있습니다.
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■코어 운동
  코어운동은 팔,다리,머리를 제외한 몸통쪽에 위치한 코어 근육을 강화시키는 운동입니다. 복근운동과는 다소 차이가 있습니다. 코어운동은 척추와 골반의 근육을 강화하여 안정시켜주기때문에 유연하고 균형잡힌 몸을 만들어주는 효과가 있습니다.
①플랭크 (30초씩 5 사이클 )
  – 머리부터 발끝까지 일직선을 만들어주는 것이 중요합니다.
  – 복근과 허리근육 강화에 좋으며 뱃살빼기에도 매우 효과적이라고 합니다.
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②리버스 플랭크  (30초씩  5 사이클 )
– 머리에서 무릎까지 일직선을 만들어주어야 합니다.
– 허리와 골반을 바르게 교정하고 엉덩이 근육을 탄력있게 만들어줍니다.
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③제트업  (30초씩  5 사이클 )
– 허리를 뒤쪽으로 30도 정도 기울여 몸을 Z자로 유지합니다.
– 곧은 척추와 튼튼한 허리를 만들어줍니다.

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■ 복근,허리 운동

①크런치  (20개씩 5 사이클 )
  – 허리가 바닥에서 떨어져서는 안되며 상복복부에 힘을 주고 어깨부분만 일으켜야 합니다. 
  – 기존 윗몸 일으키기의 단점을 보완하면서 복근만 집중적으로 키울 수 있습니다.
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②트위스트 크런치 (20개씩 5 사이클 )
  – 크런치의 변형된 형태로서  복부와 옆구리 운동을 함께 할 수 있습니다.
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③레그 레이즈  (20개씩 5 사이클 )
  – 허벅지나 엉덩이가 아닌 하복부 근육의 힘으로 다리를 들어올립니다. (반동 금지)
  – 다리를 들 때는 조금 빠르게 내릴 때는 천천히 해주면 효과가 더욱 좋습니다.
  – 힘드신 분은 다리를 조금 굽히고 하시는 것이 좋습니다
  – 하복부 근육 발달에 효과적입니다.
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④스쿼트  (30개씩 5 사이클 )
– 먼저 곧게 선 자세에서 어깨넓이 만큼 다리를 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다.
– 허리에 힘을 주고 허리를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려옵니다.
– 이때 무릎이 발 끝보다 앞으로 나와서는 안됩니다.

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서비스로  다양한 푸시업 방법이 소개된 동영상을 올려봅니다.

4 thoughts on “집에서 하는 맨손 근력 운동

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