급성피로 없애는 5가지 휴식방법

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포커스마라톤에 나와있던글이 너무 길어서.. 요약 발췌했습니다.
운동이 좋다지만 피로를 제대로 풀지못하면 오히려 부상의 원인이 되어
오히려 몸에 독이 될수도 있음을 잊지않아야할것같습니다.
여기에 소개된 피로해소법을 잘 실행하면 운동을 하면서도
건강을 증진시키고 체력을 올릴수있을것입니다. ^^

▶ 급성피로의 유익성
“트레이닝중에 발생한 피로” -> “휴식에 의한 회복”
이 과정의 지속적인 반복이야말로 트레이닝 효과를 내게 합니다.

▶ 급성피로의 유해성
피로를 회복하지 못한 상태 -> 트레이닝을 계속->
과로나 만성 피로의 상태 -> 트레이닝 장애/건강 장애

▶ 피로가 생기는 4가지 원인
1. 포도당·글리코겐 등의 에너지원이 소모되어서
2. 젖산·이산화탄소 등 대사의 중간 산물이 체내에 축적되어서
근육 중에 젖산이 축적되면 화학반응이 잘 이루어지지 않아 피로의 원인이 되며
운동 수행능력이 감소하고 지구력을 감소시킨다
3. 수분·칼슘 등의 감소로 항상성의 실조를 초래
장시간의 운동으로 탈수 상태에 이르면 항상성에 혼란을 초래하는데,
이로 인한 과도한 수분 손실과 혈액량의 감소는 산소 섭취량의 감소, 체온조절 장애,
전해질 손실 등 운동 수행능력이 급격히 저하하는 원인이 된다.
4. 생체의 기능 조절을 행하는 중추신경의 실조

▶ 피로를 회복시키는 최선의 방법: 휴식
트레이닝에 의한 피로를 회복시키는 데에는 휴식이 최선의 방법이다.
휴식은 트레이닝으로 유발된 피로를 회복시키는 것과 동시에 이전보다
더 높은 수준의 적응 능력을 가능하게 만드는 중요한 역할을 한다.

▶ 효과적인 휴식의 방법
1. 쿨링 다운(Cooling down)
운동 후 인체의 기능 회복을 위해 가벼운 운동을 실시하는 것을 쿨링 다운이라고 한다.
쿨링 다운 과정은 가벼운 유산소성 운동에 해당되므로 트레이닝으로
축적된 젖산 제거를 촉진하여 피로 회복에 많은 도움이 된다.
또한 현기증, 의식 장애 같은 뇌빈혈 증상을 예방할 수 있다.
이러한 증상은 운동 후 2∼3분간의 가벼운 쿨링 다운만으로도 상당 부분 없앨 수 있다.
쿨링 다운은 인터벌 트레이닝 같은 강도 높은 달리기 후에는 반드시 실시해야 하며, 5∼10분 정도의 가벼운 조깅이나 워킹 후에 5∼10분 정도의 스트레칭으로 마무리하는 것이 바람직하다.
2. 목욕
목욕은 운동으로 긴장했던 인체의 근육들을 이완시키는 효과가 있다.
트레이닝 후에 심박수를 비롯한 인체의 생리적인 기능이 안정 상태로 되돌아온 후
목욕을 하는 것이 바람직하다.
3. 영양 섭취(식사)
운동을 마친후 10∼20분 이내에는 위에 부담을 주는 음식물의 섭취는 피하는 것이 좋다.
지구성 운동 후 고갈된 근육 내의 글리코겐은 탄수화물 섭취에 크게 영향을 받는다.
고 탄수화물을 섭취하면 근 글리코겐의 저장량은 약 46시간이면 운동 전과
같은 수준에 도달하지만, 지방과 단백질로 구성된 영양 섭취를 했을 때에는
5일이 지나도 근 글리코겐은 충분히 재합성되지 않는다.
효율적인 회복을 위해서는 탄수화물 위주의 식사가 바람직하다.
4. 마사지
트레이닝 후의 마사지는 트레이닝 중에 발생한 근육의 경직 현상을 짧은 시간 내에 해소하고, 신체 부위에 대한 이상 유무를 점검할 수 있는 과정이 된다. 특히 대회가 완전히 끝나고 난 후 근육과 관절의 피로 부위를 중심으로 약 30∼40분간에 걸쳐 하는 마사지는 피로 물질의 빠른 제거와 긴장 해소에 효과적이며, 러너의 생체 리듬을 대회 전의 상태로 신속하게 회복할 수 있도록 도와준다.
5. 수면
수면은 피로 회복을 위한 최적의 방법이다. 쿨링 다운, 영양 섭취, 물리적인 휴식 방법 등에 의해 피로가 회복되지 않았을 경우라도 운동에 따른 피로는 충분한 수면에 의해 완전히 회복될 수 있다. 곧 다른 휴식이 충분했더라도 수면을 충분히 취하지 않으면 피로 회복의 효과는 적다. 그만큼 트레이닝 후의 휴식에서 수면은 매우 중요하게 여겨야 한다.
보통 건강한 성인에게 필요한 적정 수면 시간은 하루에 7∼8시간이다. 수면 중에는 생명 유지에 필요한 기관 외에는 휴식 상태가 되므로, 에너지 보급과 피로 물질의 제거는 물론 신체를 원래대로 복귀시킬 수 있는 최적의 상태라고 할 수 있다.

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