[마라톤] 몸의 회복을 체크하는 9가지 방법

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이글은 http://www.focusmarathon.com 사이트에서 가져온 것임을 밝혀둡니다.
이제 서서히 마라톤의 계절 (?) 봄이 다가 오고있습니다.
몸을 잘 풀어서.. 봄이 되면 풀코스에 다시금 도전해야죠..
몸을 잘 관리하고 피로를 잘 회복하는 습관이 필요한 때입니다.
기록을 위해 뛰기 쉽지만.. 건강을 위해 뛴다는 대원칙을 잊어선 안되겠습니다.

그게 말처럼 쉽지않다는… ㅠㅠ


매일 훈련일지에 몇 가지 사항을 기록하여 자신의 신체가 여러 가지 훈련이나 생활 요소에 어떻게 반응하는지 파악하면 과도한 훈련이나 부상을 막을 수 있다. 아래의 정보를 이용해서 훈련 프로그램이나 생활의 여러 부분을 잘 조절한다면 몸의 회복과 러닝 실력 향상에 도움이 될 것이다.

1.기상 후 심장 박동수: 아침에 눈을 떴을 때 심박수가 평소보다 분당 5회 이상 높다면 훈련 때문에 몸이 피로한 것이다. 이 경우 며칠간 고강도 훈련을 피하는 것이 좋다. 일주일 동안 매일 기상 후 심박수를 체크하여 자신의 ‘정상’ 심박수를 알아내도록 한다. 일단 자리에서 일어나면 분당 10회 정도 빨라지므로, 눈뜨자마자 재도록 한다. 가능하다면 알람시계 없이 일어나서 재는 것이 좋다.

2.수면의 양과 질: 수면 패턴을 체크하기 위해, 매일 밤 수면의 질을 1부터 10까지의 숫자로 평가하고 수면 시간을 기록한다. 수면의 질이 떨어지면 러닝 성적에도 부정적인 영향을 미치기 쉽다. 수면의 질이 떨어지는 것은 과도한 훈련 때문일 수도 있지만 러닝과 관련 없는 생활 스트레스 때문일 수도 있다. 하루 정도 수면 시간이 줄어든 것은 크게 상관없지만, 며칠간 계속 수면이 충분하지 못하다면 회복에 영향을 미치고 훈련에 대한 적응력을 떨어뜨릴 수 있다.

3.체중: 매주 3∼4회 같은 시간에 체중을 잰다. 2∼3일간 몸무게가 줄었다면 수분 부족 때문일 수 있다. 몇 주 동안 계속 몸무게가 줄었다면 열량 섭취가 충분하지 않거나, 훈련이 과도하거나 몸이 아픈 것이다.

4.식사의 질: 에너지 부족은 음식 문제 때문인 경우가 많다. 특히 1∼2일간 탄수화물 섭취가 부족하면 훈련을 할 때 기운이 없게 느껴진다. 매일 전반적인 식사의 질을 1∼10으로 평가하고, 훈련에 방해가 되었다고 생각한 음식을 기록한다. 이렇게 하면 매일 적절한 음식을 고르도록 신경 쓰게 된다.

5.수분: 수분 부족은 러닝 성적이나 훈련 후 회복에 직접적으로 악영향을 미친다. 매일 체중을 재면 수분 상태를 알기 쉽다. 수분 상태를 매일 1∼10으로 기록하고 수분 부족에 영향을 미쳤다고 생각하는 요소를 적도록 한다(예를 들어 내가 코치한 마라토너는 ‘와인과 담배 과잉섭취’라고 기록했는데 적절한 원인 지적이었던 것 같다).

6.에너지: 에너지 레벨을 체크하는 것은 몸의 회복 상태를 파악하는 가장 좋은 방법이다. 매일 에너지 레벨을 1∼10으로 평가하도록 한다. 에너지 레벨이 낮은 원인 중 가장 흔한 것은 연이은 과도한 훈련, 질병, 수분 부족, 탄수화물 섭취 부족, 철분 부족, 수면 부족 등이다. 훈련일지를 체크하면 원인을 찾아 고칠 수 있을 것이다.

7.근육통: 러너들은 대부분 어느 정도의 근육통을 늘상 느끼게 마련이다. 특정 근육의 통증은 부상 때문일 수 있으며, 전반적인 근육통은 훈련에 적응이 잘 되지 않기 때문일 수 있다. 매일 전반적인 근육통을 1∼10으로 평가한다. 이 숫자가 며칠간 계속 증가한다면 몸이 아프거나 훈련이 과도한 것이다. 경기 후 또는 고강도 훈련 후 2∼3일간의 근육통은 크게 걱정할 필요가 없으며, 특히 내리막길에서 달린 후에는 4일 정도까지 통증을 느낄 수도 있다.

8.특정 페이스에서의 심박수: 기상 후 심박수처럼, 러닝시 일정한 페이스에서 심박수를 측정하면 회복 상태를 체크하는 데 도움이 된다. 트랙에서 편안히 훈련할 때 심박수를 재도록 한다. 평소보다 분당 5회 이상 빠르면 회복이 충분하지 않은 것이다. 물론 이 심박수는 매일매일 조금씩 다를 수 있으며 수분 부족, 덥고 습한 날씨, 맞바람 등에 영향을 받으므로 이러한 요소를 모두 고려하도록 한다.

9.환경 조건: 극도로 덥고 습한 환경에서 달린다면 신체는 크게 스트레스를 받는다. 기온과 습도를 기록함으로써 자신의 몸이 그러한 환경에 어떻게 반응하는지 관찰한다. 특정한 환경에서 자꾸 몸이 힘들다면, 그런 환경에서는 하루 정도 쉬거나 실내 트레이닝을 하는 것이 바람직하다

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