초보자는 이렇게 달려라

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오늘도 focusmarathon.com을 방문했답니다.
저도 아직 초보자라 할수있는데..
하프2번, 풀코스1번..
“초보자는..” 이런 글을 자주 읽게되네요..
달리기를 해보고싶으신분들.. 잘 읽어보세요


가장 효과적이고 경제적이면서 누구나 할 수 있는 운동은? 바로 ‘달리기’다. 사실 달리기는 운동 이전에 인간이 삶을 유지하기 위해 먹고 자는 일처럼 반드시 해야 하는 삶의 일부다.

왜냐고? 이를 알기 위해 먼저 ‘우리는 누구인가?’를 생각해 보자. 우리들은 사냥을 주업으로 삼은 구석기 시대의 인류 호모 사피엔스의 후손이며, 동일한 신체 조건을 갖고 있다. 그렇다면 사냥꾼의 주된 일은? 바로 달리고 걷는 일의 반복이다.

그런데 해방 이후 우리들의 생활은 50년도 채 안 되는 짧은 세월 동안 자동차와 엘리베이터 등 기계문명의 혜택과 더불어 걷고 달리는 일은 신경 써서 시간을 낸 뒤 힘들여 해야 하는 일로 변했다.

그렇다면 이런 변화로 인해 인류는 어떤 문제점을 갖게 되었을까? 바로 당뇨병과 고혈압, 심장병 등 각종 성인병으로 알려진 ‘생활습관병’에 시달리게 됐다.

이를 해결하기 위한 방법은 간단하다. 원래의 우리 모습인 사냥꾼처럼, 많이 걷고 달리면 된다. 이런 시각에서 볼 때 달리기 붐이 이는 것은 다행한 일이다.

문제는 현대인에게 있어서 달리기란 생활의 일부가 아니라는 점이다. 따라서 어쩌다 마음먹고 달리기를 하다가는 부상당하기 십상이다. 특히 요즈음 유행처럼 번지는 장거리 달리기인 마라톤을 하다간 자칫 큰 사고로 이어지기도 한다.

그렇다면 부상을 예방하고 건강한 삶을 유지하기 위한 달리기를 하려면 어떻게 해야 할까? 달리기의 운동 효과와 요령을 정확히 알고 실천하면 된다.

1주일에 4회 이상 달려야

우선 달리기의 필요성을 인식하기 위해 그 효과부터 알아보자. 우선 달리기는 근력과 지구력 향상을 통해 신체활동 능력을 배가시킨다. 당연히 평균 수명을 높여주며, 생활습관병인 고혈압과 동맥경화, 심장병, 당뇨병 등 각종 성인병의 위험으로부터 해방시켜 준다.

달리기를 시작한 뒤 당장 눈에 띄게 달라지는 신체의 변화는 심장을 쥐어 짜주는 기능이 강화돼 심장 박동수가 감소된다. 천부적인 마라토너, 축구선수, 테니스 선수는 맥박이 느리다. 하지만 달리기를 통해 이들과 유사한 건강한 심장을 가질 수 있는 것이다.

특히 심장이 약해 분당 85회 이상 맥박이 자주 뛰는 사람은 4주만 규칙적으로 달려도 분당 맥박수가 80회 이하로 떨어지는 효과를 확인할 수 있다. 달리기를 생활화하면 맥박수는 감소하지만 심장이 한번 펌프질하는 혈액량은 증가해 혈액순환을 돕기 때문이다.

달리기 등 규칙적인 운동을 하게 되면 평균 수명이 서너 살 이상 증가한다는 연구 결과도 있다.달리기로 가장 효과를 볼 수 있는 질병은 고혈압 등 심혈관 질환. 달리기로 심장과 폐가 튼튼해지므로 스트레스 조건에서도 혈압의 변동이 적다. 열량 소비를 촉진함으로써 당뇨나 비만도 효과적으로 치료할 수 있다.

골다공증에도 좋다. 특히 여성들은 골다공증 예방을 위해 땅에 체중을 실어 쿵쿵 내딛는 달리기 운동이 골 밀도를 높일 수 있어 효과적임을 명심해야 한다. 참고로 이런 측면에서 체조나 수영은 골다공증 예방 효과가 달리기보다 훨씬 적다.

달리기는 암 극복에도 도움이 된다는 주장도 제기되고 있다. 특히 전립선암과 유방암, 대장암 등 호르몬과 관련 있는 암은 달리기 등 운동을 규칙적으로 하면 발생률을 줄일 수 있다.

다음으로 부상 예방을 위한 달리기 요령을 알아보자.

우선 초보자는 무리하지 않는 것이 중요하다. 처음 시작하는 사람은 시속 6∼7km의 속도로 20분 정도 달리는 것이 좋다. 운동량은 2주마다 5분씩 운동 시간을 늘리는 게 요령이다.

일반인은 이 속도를 어떻게 하면 쉽게 감지할 수 있을까. 여러분이 달리는 도중 옆 사람과 간단한 대화는 할 수 있으나 노래는 할 수 없는 정도라면 알맞은 속도라 할 수 있다.

또 달리기를 한 날 저녁때 숙면을 취한 뒤 근육통이나 피로감이 남지 않아야 한다. 만일 자고 난 다음날 피로가 몰려온다면 당신의 운동량은 과했다고 볼 수 있다.

사전 준비도 필요하다. 사실 달리기는 심한 운동에 속하기 때문에 체내에 유해 산소가 쌓이게 된다. 따라서 이를 해결하려면 항산화 효과가 있는 비타민 E와 C 등이 포함된 비타민을 한 알 미리 먹은 뒤 달리기를 시작해 보자.

장거리를 달리려면 반드시 단계별 훈련을 따로 받아야 한다. 즉 처음엔 기초 훈련을 통해 체력을 다진 뒤 차츰 언덕 훈련과 스피드 훈련으로 이행해야 한다.
달리기가 무병장수에 도움이 되려면 생활화해야 한다. 이를 위해선 적어도 1주일에 4회 이상 달려야 한다는 것이 전문가들의 조언이다.

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