[마라톤]완주 뒤 1주일이 달리기생활 좌우한다

오늘 http://focusmarathon.com 사이트에 들어가 이것저것 뒤져보다 뜨끔한 글을 발견했다. 약 10일전에 손기정추모마라톤 풀코스를 뛴 바 있는데 딱 요때 필요한 글을 조금 늦게 읽은 것이다.
// 대회 후 1주일 정도의 휴식은 필수 – 1회 8km 러닝을 했다. ㅠㅠ
// 대회 후 2주일 정도는 스피드훈련을 피하라 – 3회 10km러닝했다. 약간 빨리 (시간당12km)

이론.. 어쩐지 관절이 부담을 느끼더라니..
퇴근할때 많이 쌀쌀해진 공기를 가르며 한강을 가로질러 뛰다보니..
조금은 부담이 된다…
아래글이 앞으로 내게 도움이 될것 같다..
조금씩 기록에 대한 욕심이 나면서.. 자꾸만 속도를 내고싶어진다..ㅠㅠ
참아야지… 봄이 될때까진 천천히 뛰어야지…


11월은 중앙일보 마라톤대회와 손기정 추모 마라톤, 제주감귤 마라톤 등 많은 대회가 열리는 달이다. 대회가 몰려있는 이 시즌에 완주 횟수나 개인 최고기록을 경신하려는 러너들이 많을 것이다. 그러나 꾸준한 훈련과 잦은 대회 참가는 근육 피로를 누적시키고, 심하면 부상으로 연결될 수도 있다.

처음 마라톤 완주를 노리고 있는 달림이도 마찬가지다. 완주 후의 회복 요령을 꼼꼼히 체크해 몸을 보살피지 않으면 안 된다. 마라톤 완주 후의 마무리운동과 이후 1주일 정도의 휴식을 어떻게 하느냐에 따라 장기적인 달리기 생활이 영향을 받는다. 완주의 감동과 기쁨을 계속 즐기기 위해서는 지친 몸을 보살펴 주는 세심함이 필요하다.

대회 후 1주일 정도의 휴식은 필수

마라톤 완주 후에는 이제껏 쌓아온 훈련 진도를 유지하는 것보다 확실한 휴식을 통해 완전하게 회복하는 것이 훨씬 중요하다. 완주 후 다음 대회가 촉박하더라도 강도 높은 훈련을 하는 것은 부상을 불러올 수 있기 때문에 피해야 한다. 감각을 잃을까봐 걱정할 필요는 없다. 오히려 적절한 회복기를 갖지 못하면 컨디션이 더욱 나빠질 수 있다는 것을 반드시 유념해야 한다.

대회 후 1주일간은 완주 후의 피로를 회복하는 데 반드시 필요한 기간. 통상 마라톤대회 후의 회복기는 1.6km(약 1마일)마다 하루라고 알려져 있다. 따라서 42.195km(약 26마일)인 풀코스 완주 후에는 26일, 적어도 4주 정도의 휴식기가 필요하다는 뜻이다. 그러므로 대회 후 3일 정도는 완전한 휴식을 취하여 근육의 손상을 회복하고, 1주일 정도는 가벼운 조깅이나 걷기 이상의 운동 외에는 피하는 것이 좋다.

스피드 훈련은 완주 후 최소 2주 뒤에 실시해야 하며, 4주까지는 훈련 강도를 높이거나 본격적인 훈련을 하는 것은 피한다. 이 기간에는 컨디션을 조절하면서 편안하게 쉬는 것이 좋으며 지루하다면 다른 유산소 운동을 시도해 보는 것도 하나의 방법이다.

충분한 수분 섭취

마라톤 완주 후에 가장 필요한 것은 수분이다. 대회 직후 평균 3∼5%의 수분이 빠져나가기 때문에 물이나 스포츠 드링크를 충분히 마셔 밸런스를 유지해야 한다.

가장 큰 금기 사항 중 하나가 알코올과 카페인이다. 적어도 경기 후 2시간 내에는 알코올이나 카페인이 함유된 음료를 마셔서는 안 된다. 신체의 배뇨 작용을 촉진시켜 수분 보충을 더디게 하기 때문이다. 수분 보충을 하면서 포도즙이나 배즙 등 위에 부담이 적은 과일즙을 함께 섭취하는 것도 빠른 피로 회복을 도와준다.

또 완주 직후에는 반드시 마무리운동을 해준다. 가볍게 스트레칭과 걷기운동을 하지 않으면 피로 회복이 늦어질 뿐만 아니라 심하면 부상으로 연결된다. 걷기운동은 1km 정도가 적당하다고 알려져 있으나 그 정도가 어렵다면 경기장 내에서 어느 정도 걸어두는 것이 좋다.

양념이 들어간 음식이 좋아

완주 직후에도 음식이 당긴다면 식사를 하는 것이 좋다. 단 소화 부담이 적은 것부터 먹기 시작한다. 한국운동영양학회 회장으로 있는 이명천 박사는 “완주 후 바로 식사를 하면 부담감을 느낄 수 있다. 음식이 별로 당기지 않는다면 가벼운 유동식부터 시작하는 것이 좋다. 고기구이 같이 소화하기 어려운 육식을 바로 섭취하는 것은 별로 좋은 방법이 아니다”라고 충고한다. 식사를 할 수 있더라도 육식보다 생선이 좋으며, 생선도 구이보다는 찜이 좋다. 마늘, 깨, 참기름 등의 양념은 신진대사와 피로 회복에 도움이 되기 때문이다.

탄수화물과 단백질은 기본적으로 반드시 섭취해야 하는 영양소다. 식사에 부담이 없어지면 정상적인 식사를 하면서 설렁탕, 곰탕 등의 고기를 우려낸 국물을 먹는 것이 좋다. 설렁탕이나 곰탕에는 니아신(비타민 B3)이 들어 있어 피로 회복에 도움이 될 뿐만 아니라 아연이 포함되어 있어 근육통을 완화시킨다. 육식은 양념 불고기류가 좋다. 이 또한 양념이 신진대사와 피로 회복을 돕기 때문이다.

근육의 피로 회복을 위해 필수적으로 섭취해야 할 것은 과일이다. 특히 비타민C 섭취를 위해 신맛이 있는 과일을 골라 먹는 것이 좋다. 이명천 박사는 “살구, 자두, 키위 등이 대표적인 좋은 과일로 추천할 만하다. 특히 키위에는 철분이 포함되어 있어 여성 달림이들에게 적극 추천할 만한 회복 음식”이라고 설명했다.

만약 경험이 많고, 오랫동안 훈련해온 달림이에게 완주 후 정도 이상의 통증이 찾아온다면 일단 부상을 의심해야 한다. 일단 하루 정도는 움직임을 조심하면서 뜨거운 물과 찬물 찜질을 반복한다. 그래도 통증이 나아지지 않으면 지체 없이 병원을 찾는 것이 좋다.

초보 달림이라면 충분한 훈련이 되어 있지 않기 때문에 어느 정도 근육통을 각오해야 한다. 경기 직후 수분 섭취와 함께 전신 마사지를 해주면 도움이 된다. 특정 부위에 통증이 오는 경우라면 그 부위를 마사지하는데, 가볍게 마찰을 하거나 손으로 주물러준 뒤 역시 가볍게 두드려 주는 정도로 해야 한다. 세게 누르는 것은 금기 사항. 통증이 심해질 수 있다.

근육통과 부상 체크

스포츠 전문 병원 하늘스포츠의학클리닉의 조성연 원장은 마사지에 아로마 오일을 함께 쓸 것을 추천한다. 대표적으로 도움이 되는 아로마 오일은 유칼립투스, 마저럼, 라벤더 등. 유칼립투스는 피로 물질인 젖산을 풀어주는 효과가 있고, 마저럼은 근육통을 가라앉히는 효과가 있다. 라벤더는 진정 작용이 있어 도움이 된다. 달림이들이 마사지 용도로 많이 쓰는 것에는 소염제 크림도 있다.

조성연 박사는 “상당수 소염제 크림에는 스테로이드가 포함되어 있는데, 가능하면 비(非) 스테로이드성 제제를 선택하는 것이 좋다. 비 스테로이드성 제제가 흡수도 빠르고 부작용도 없다”고 충고했다. 박하 성분이 포함된 알코올의 하나인 멘톨(menthol)도 근육통을 푸는 마사지 오일로 좋다.

근육통과 근육 피로를 푸는 데 반신욕 등의 목욕은 아주 좋은 회복법 중 하나다. 피로를 회복하기 위해서는 몸 안에 쌓여 있는 젖산을 배출시켜야 한다. 목욕은 혈관 운동을 촉진시키고, 혈관 운동이 빨라지면 뭉쳐 있는 젖산이 풀려 배출이 쉬워진다. 그러나 뜨거운 물에 몸을 오래 담그고 있는 것은 오히려 좋지 않다. 몸을 붓게 하거나 근육 피로, 근육통 등의 회복을 오히려 늦출 수도 있기 때문이다. 그러므로 목욕을 할 때는 반드시 냉수욕과 온수욕을 반복 실시하는 방법으로 한다. 냉수욕과 온수욕을 번갈아 하는 목욕은 혈관 운동 촉진에 효과가 크다.

반신욕 잘못하면 근육 피로 지연시켜

광선 치료도 근육의 피로회복에 상당한 효과가 있다. 만약 적외선 치료기를 소유하고 있다면 10분에서 15분 정도 허벅지나 종아리 등에 열감이 심하지 않을 정도로 쬐어준다. 그 이상 쬐면 화상을 입을 수도 있으므로 유의해야 한다. 이때 물에 적신 거즈나 타월 등의 습포를 통증이 있는 부위에 대고 쬐면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 적외선 치료기가 없다면 태양빛으로 치료하는 것도 좋다. 이때도 역시 타월을 대고 빛을 받는데, 편안히 누운 상태로 10분에서 15분이 넘지 않게 햇빛을 쬐어준다. 단, 낮 12시 30분에서 1시 사이의 강한 빛은 피하는 것이 좋다.

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