[마라톤] 지구력을 향상시키는 5가지 훈련법

.

이글은 http://focusmarathon.com 에서 발췌한 글입니다.
이번에 풀코스를 뛰고보니 평소의 훈련이 얼마나 중요한지 알겠더군요
지구력을 향상시키기위해선 반드시 숙독해야할 내용이어서.. 적어보았답니다.

42.195km의 마라톤 풀코스를 초반 스피드를 끝까지 유지하면서 뛴다면 기록을 훨씬 단축할 수 있다. 이때문에 반드시 지구력이 필요하다 할수있다. 아마추어 러너들에게 효과적인 지구력 훈련법을 소개한다.

1. 지속주 훈련30km 이상의 장거리를 쉬지 않고 한번에 달리는 것이 거리주 훈련. 유의해야 할 점으로는 근력이 어느 정도 갖춰진 상태에서 실시해야 한다는 것과 피로가 쌓인 상태에서 해서는 안 된다는것이다

2. 크로스컨트리 훈련
동네에서 가까운 야산을 찾아 뛰면 되는 것으로 지구력 보강과 유연성 강화 등 일석이조의 효과를 거둘 수 있다. 크로스컨트리 훈련의 키 포인트는 강약을 주면서 리듬을 타는 것. 일정 거리는 전력 질주하고 다음의 일정 거리는 속도를 늦춰서 뛰는 방법을 반복해야 한다. 예를 들어 2km는 강하게 뛰고, 다음 1km는 약간 페이스를 늦춰서 뛰는 식으로 최소 1시간30분 이상 반복 훈련을 하면 좋다. 호흡조절 훈련이 돼 자연스럽게 지구력이 향상된다.

3. 파틀렉 훈련
이 훈련법은 자연 환경 속에서 급주(急走)와 완주(緩走)를 되풀이하는 트레이닝이다. 오르막과 내리막이 있는 3∼5km 거리의 코스를 만들어 강하게 뛰는 것과 2∼3분 휴식 및 조깅하는 것을 반복하면 된다. 언덕에서 파틀렉 훈련을 하는 방법도 좋다.

4. 언덕 훈련
언덕 훈련은 500∼600m 거리에 경사도가 15도 안팎인 도로를 찾아 올라갈 때는 강하게 뛰고, 내려올 때는 좀 늦춰서 뛰는 식으로 10회 정도를 반복하는 것이다. 오르막에서는 저절로 체력이 강화되고, 내리막에서는 스피드를 높이는 데 필요한 다리 근육을 자연스럽게 키울 수 있다. 또 그다지 지루하지 않다는 장점도 있다. 일주일에 1회씩 힐 트레이닝을 꾸준히 하면 자신도 모르는 사이에 지구력이 엄청나게 향상돼 있다는 사실을 깨달을 수 있을 것이다.

5. 인터벌 훈련
운동 중간에 충분한 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시해 운동의 지속 능력을 높이는 훈련 방법으로 지구력과 스피드를 기르는 데 적합하다.
먼저 5분 정도 체조나 스트레칭을 한 후 가벼운 운동으로 몸을 데운다. 그 다음 본격적인 인터벌 훈련에 돌입하면 된다. 힘껏 달린 뒤 느긋하게 달리고 다시 힘껏 달리는 과정을 할 수 있는 만큼 반복하면 되는 것이다.
예를 들어 200m를 빠른 스피드로 달렸다면 그 후 200m는 휴식하는 의미로 천천히 조깅을 한다. 그것을 몇 번에 걸쳐 반복한다. 첫날은 5회 정도 반복하면 충분하며, 이후 매일 횟수를 늘려 가면서 10회 이상 반복할 수 있도록 몸을 단련시킨다. 인터벌 훈련은 아주 힘든 훈련이므로 LSD(천천히 오래 달리기) 등을 통해 신체를 적응시켜 놓지 않으면 오히려 부상을 초래하는 경우가 있으므로 주의해야 한다.

지구력은 강한 체력을 기반으로 한다. 따라서 거리주, 크로스컨트리 등 지구력을 강화시키는 훈련을 하는 틈틈이 웨이트 트레이닝을 병행해 기초 체력을 다지는 것도 중요하다.

답글 남기기

이메일은 공개되지 않습니다. 필수 입력창은 * 로 표시되어 있습니다.